瞑想中に集中力を高める方法

瞑想中の集中力の問題は私にはいつも興味を持っています。過去に、私はいわゆる注意力の欠如に苦しんでいたので、瞑想中に集中するといつも問題を抱えていました。

私が私の人生の中で出会った熟練した瞑想の先生、素人、あるいは僧侶のそれぞれに、私は探求的に同じ質問をしました： 「瞑想中に集中力を高める方法」。そしてたくさんの回答を受けました。

そのため、ここで見られる集中力を高めるための一連のテクニックや方法が、印象的で詳細なものになるでしょう。

注意の安定性、集中力 - 瞑想の実践における重要な要素。より安定した集中は練習の結果から効果をずっと得ることを可能にしそれの持続期間を増加する必要性なしで。

多くの人々はしばしば一定の限界に遭遇します;彼らは練習が彼らに新しい利益をもたらすと感じるのをやめます。それから彼らが瞑想の質、すなわち集中力を向上させることを考える時が来ました。

私は文学を勉強し、自分自身のために注意を向けるための様々なアプローチを試しました。そして今、私は成功を自慢する準備ができています。私の集中力は著しく向上し、それに応じて練習の効果も高まりました。そしてこの記事の中で、私はどのテクニックと方法があなたが注目の焦点を達成するのを助けるのかについて詳細に話します。

なぜ瞑想中に集中力を伸ばすのですか？

この記事を続ける前に、「なぜ」という質問に答える必要があります。誰かには明白に思わせましょう。集中力は瞑想の質を向上させ、あなたがより深く飛び込みそして瞑想からより多くの利益を得ることを可能にします。私たちの注意は最も重要な資質の一つです。それは私たちの心の安らぎ、目標を達成し人生において成功を遂げる能力、私たち自身を克服すること、私たちの弱点に対処することを決定します。私たちの注意が向けられるところで、私たちの人生は行きます。それが開発することがとても重要である理由です。

私がインドを旅したとき、私はモスクワ地方でヴィパサナ・Goenkiコースを受けた人と出会いました。彼は私に彼が1日4時間瞑想し始めたことを私に言った、そして彼は練習の効果がどれくらい増加したかを感じる。彼が瞑想の質を向上させようとしたのかどうか私は彼に尋ねた？私はその男がそれについて考えていなかったことに気づいたところからの応答が続きました。

もちろん、セッションの期間は重要な役割を果たしますが、あなたはそれを閉じることはできません。 Goenkiコースに関する私の個人的な内部的な「苦情」の1つは、セッション中に集中力を向上させることをほとんど強調していないということです。午前4時の眠そうな生徒たちは瞑想ホールに車で移動します。そこでは体の準備やトレーニングがなくても、まだ眠くて座って瞑想しています。座っているセッションは「ウォーキング瞑想」のための休憩なしで1日11時間まで続きます。実務家は尽きることのない「量」を取るが、そのような実務の「効率」は、特に我々がそれを経験豊富な拷問と比較するならば、そのような量にとってそれほど大きくない。

チベット仏教の伝統のような他の伝統は、集中力のための勧告と条件を与えることを試みることで、セッションの質にもっと注意を払い、そしてまた長いセッションのための体の準備を提供します。

私は、集中力を向上させることが個々の実践における発展の重要な要素であると信じています。瞑想を長くする機会がないとき、これは時間の欠如という文脈で特に当てはまります。瞑想の質を向上させることで、あなたは新しいレベルで感じること、平穏と意識のレベルを上げること、あなたの効率を高めることを可能にするでしょう。あなたは、以前あなたをあなた自身から引き離していた状況が今や容易に管理下に置かれることに気付くでしょう。

それでは、どのようなテクニックによって、心が集中し思考の中でホバリングしていないときに、私たちが練習中に注意の明確な焦点を当てる時間を増やすことができるでしょうか。最初から、私は私の意見では、効果的な方法から始めます。

注意を「チェック」します。予想に取り組む

集中力を向上させるための最も効果的な方法の1つをあなたに提示します。

私たちの注意の特徴を説明する次のメタファーを与えるのが好きです。あなたが一方で鉛筆を、もう一方で消しゴムを取ったと想像してください。消しゴムを鉛筆の上に置き、横にドラッグして張りを作ります。今度は鉛筆を少し傾けると、ガムがゆっくりと滑り落ち始めます。

あなたはそれを傾け続けながら鉛筆でそれを保持する必要があることを想像してみてください。あなたはガムが滑って滑り落ちるたびに気付くことができます。しかし、彼女が継続的に見て、彼女がすでに滑り始めているときは彼女を直すのがはるかに良いです。

気が散っているときも注意して行うことができます。原則として、人々はこれが自分たちの考えにとどまっていたときに起こったことに気づいています、しかしあなたは横取りで行動することができます。注意がその「シャープネス」を失い始め、その対象から「滑り落ち」、そしてそれが「修正」されて、それを初期状態に移すとき、人は気づくことができます。

これを行うには、 "ソフト"および "ハード"形式で使用できるアプローチがあります。

ハードフォーム

堅い形は完全に彼の記事の1つでI. Budnikovによって記述されました。それは「スリップ」し始めた場合、それはあなたの注意をチェックし、「正しい」、「さっぱり」、「シャープ」にする方法を一息ごとに示唆しています。ただ吸い込んで、あなたの注意を「評価」し、そしてそれがその「鋭さ」を失い始めたのに気づいたならば、あなたの心が考えたがっていたと思う考えが現れ始めました。

つまり、気を散らすときは個別に、事後的にしか呼吸を追うのではなく、気を散らす試みがあることを警告しながら、継続的かつ積極的にそれをチェックします。

これは練習中に集中力を強化するための最良の方法の1つです。これは私にとって非常に役立ちます。私は強くお勧めします。

これが緊張を引き起こしていると感じたら、それぞれの呼気でリラックスし、そしてそれぞれの吸入で、「あなたの注意をリフレッシュ」し続けてください。またはあなたはソフトバージョンを試すことができます。

ソフトバージョン

これは同じことです、ここでだけ注意の「チェック」が使われます、毎呼吸ではなく、時々。このアプローチはチベット仏教の伝統、Gen Lamrimpの瞑想の先生によって提供されています、あなたがそれを息ごとにそれをテストするなら注意は「疲れる」かもしれないと主張します。したがって、彼は時々、単にあなたがそれが必要であると思うときに、吸入の間あなたの注意を調べて、そして必要ならばそれを「修正する」ことを提案します。

個人的には、私は強硬派です。私が息を吸うたびに注意を「確認」しても、私は疲れを感じません。しかし、もう一度、試してみて、自分に最適なものを確認してください。

注意の「チェック」は瞑想の間の他のすべてのように、多くの努力と容認なしに、穏やかに、ゆっくりと起こるべきであることを私はあなたに思い出させます。

明快さとリラクゼーション

チベットの伝統によると、正しい瞑想には3つの条件があります。集中力、明快さ、そしてリラックスです。集中はこの記事の主題です、そして、他の2つの要素は別々の詳細な考察に値します。しかし、ここでは、これらのプラクティスのすべての側面が相互に関連しているため、簡単に触れます。明快さは集中を伴わなければなりません、そしてリラックスしなければ心は安定しないでしょう。

明快さは集中の目的をはっきり観察する能力です。あなたが呼吸するときに生じる感覚を観察するならば、それからそれらはあなたの注意の前に明確に現われなければならず、そして「zamyleno」ではない。例を挙げます。

瞑想中の何人かの人々は、「眠り」、「眠気忘却」のような状態に没頭し、「それは瞑想に飛び込んだ！」と考え始めるかもしれません。実際、この状態は明確さの反対であり、そしてそれについて瞑想する必要はありません！瞑想の間、心ははっきりしていて、はっきりしていて元気いっぱいでなければなりません。明快さを失っていると感じたら、少し目を開いて体位を修正し、次の息で注意を「新たに」して、鈍くないように鋭くします。

またリラックスを維持しなさい。あなたが集中することを妨げる瞑想中にあなたの体に緊張を感じるならば、まるで精神的にあなたの体中くつろぎの波を運転しているかのように、それぞれの呼気であなたの体をリラックスし始めてください。

液浸と継続性

Victor Shiryaevが瞑想について書いたように：「吸息と呼息の間の距離を大切にする」。そして当然です。あなたが呼吸するときに生じる感覚に従うならば、吸息と吐息の間に起こるそれらの感覚だけでなく、それらの間でも捕らえるようにしてください。感覚はいつでもどこでもあります、それはあなたの注意がどれほど熱心であるかの問題です。息を吸い込んで吐き出すだけではなく、連続的に吸い込むようにしてください。

観察プロセスに飛び込みます。私たちの脳はすぐにすべてに慣れるようなものです：しばらくすると興味を持って呼吸の過程を観察するのをやめて、機械的にそれをマークするようになります：「ここに呼吸と呼吸」。この興味を失わないようにしましょう。あたかも初めて感じたかのように息を見て、その微妙な違い、違いに気づき、最も微妙な感覚をとらえてください。西洋のマインドフルネスの教師は言う：それを骨董品科学者として観察する、すなわち、何らかの現象を初めて見る奇妙な科学者として観察する。

息を絶えず浸して見て、そして息が入るたびにそれを「更新」してください。

息の数

これは多くの瞑想教師によって与えられる最も人気のあるアドバイスです。彼は台湾からの修道女からも私に与えられました。それにもかかわらず、私は誰かを助けなければならないけれども、個人的にはこの方法は本当に私を助けません。それは次のものから成ります：最初の吸入では、「一回」、二回目の「二」では10まで、そしてその後戻ってと思います。

あなたは注意が多かれ少なかれ安定していると感じたら終了します。

あなただけが、呼吸時の感覚ではなく、説明に集中する必要はありません。スコアは道路に沿った距離を示す投稿のようなもので、彼らはあなたを助けるだけですが、あなたの注意はすべてまだ道路上にあります。

集中の対象

チベットの伝統の教師たちは、「瞑想者の性格のタイプ」に応じて、呼吸の感覚に集中するために体の一部を選ぶことを勧めています。もしあなたがどちらかと言えば、頭が落ち着いても、すぐに「眠気」に陥り、明瞭さを失い、鼻孔の下の領域に集中することをお勧めします。そこにある感覚はより微妙で、心は目を覚まし、それらに集中して「鋭くされる」ようです。しかし、あなたの問題が注意力の安定性の欠如であるなら、あなたの心がより機敏で落ち着かないので、それは胃の感覚に注意を払うことを勧めます。

呼吸が横隔膜を動かすと、胃が膨張して収縮します。これらの感覚は非常に明るく目立つので、集中するのは比較的簡単です。私自身も長い間このアドバイスに従っていて、集中力の向上を見ています。

体の不動

身体の不動性もまた、安定性を高めるための基準の1つです。確かに、「非公式の瞑想」を実践しようとしたあなた方は、たとえば「ランニング」の間は「フォーマル」な実践に座っているときよりも「今」そして「今」瞬間に集中し続けるのははるかに難しいことに気づきました。静けさと単調さが心を落ち着かせるからです。

しかし、これは両刃の刀です。一方では、動かない、引っかかない、という意図は、体に不快な感覚を引き起こす可能性があります。一方、瞑想する人がこの気を散らすのに成功すると、彼の集中力はずっと深くなります。

妥協とは、あまり動かないようにあなたの動きを観察することです。そして体を固定したり自分を傷つけたりする必要がある場合は、完全な意識と感覚の観察をしてください。

セッション時間

もちろん、瞑想は量が徐々に質に変わることです。最初の10分間の練習は、原則として、多くの人にとって（次の記事で説明するような予備練習に従事していなかった場合）、激しいブレインストーミングがあります。しばらくすると心が少し落ち着き、より集中するようになります。そして、セッションが長く続くほど、意識が落ち着き、安定するようになることは明らかです。しかし真実は、これは常に起こるわけではありません。

私はそれがセッションの時間を徐々に増やすだけでなく（それは非常に良いと便利です）だけでなく、固定長のセッション内の集中を向上させることに注意しながら、品質と量の間の妥協点を見つける必要があると思います。

覚えておいて、私たちは僧侶ではない！

私は集中力がそれ自体で終わりであり、そして成功した実践のための固い基準になることを望まない。私はあなたがこの記事を読んで、あなたが注意の完璧なバランスを維持していないことを非難することの後にあなた自身を拷問し始めることを望まない。

私は瞑想の集中力を教えてくれる先生がとても大切にしていると思います。「集中しなければ瞑想しないでください」というカテゴリーの発言さえもあります。しかし人生は、集中するのが非常に簡単な人々がいることを示しています、これは彼らの脳がどのように働くかです。そして彼らには、彼らが実践しているやり方がうまくいくように、みんなに役立つはずがあるようです。しかし、他の人々、例えば、集中力が非常にゆっくりとした段階で発達し、その心が本質的に全く「モバイル」であるあなたの謙虚なしもべなどがいます。

そして、集中の「ファシスト」の声明の危険性はすぐに彼らの心の安定性と沈黙を教えることができない人々が瞑想は彼らのためではない、それが彼らのために働かないことを決定するという事実にあります。

これらの声明に対するカウンターウェイトを生み出すために、私は言います。特に最初は、集中力をあまり気にしないでください。少なくとも毎日座るように自分自身を訓練する。 20分のセッションの間にあなたがたった2、5秒の間隔に集中することに成功したとしても、この練習はまだ大きな利益になるでしょう、私の経験を信じます。たとえあなたが集中していなくても、あなたはあなたの頭脳に大量の「同化されていない」情報を「処理する」ように与えます。それは「内部対話」で表現されています。

時間が経つにつれて、単にこの記事からの推奨事項を適用すると、あなたの集中力は静かに向上します。だからあなたはあなたの練習の効果を改善します。そして最も重要なのは、あなたの心はそれが常に気を散らすことを心配しているようなものであるということを受け入れてください。これは正常です。だからそれは配置されています。この心が大好きです。彼が今あるように受け入れなさい！

私たちは僧侶ではありません、私たちの毎日は、注意が必要な情事、心配、印象に満ちています。私たちの心にかかる負荷は、修道院の壁の中の孤独な隠者の心にかかる負荷を何度も超えています。そして、そのような人の心さえも時々「歩きます」、あなたと私について私たちは何を言うことができます。

もう1つ警告があります。習慣の力を過小評価しないでください。私たちの心はすべてに慣れてきているので、これらのヒントの適用の始めにあなたは練習の質の大幅な向上を感じることができます。しかし、注意が「確認」され、このプロセスへの関心が薄れると、少し後退する可能性があります（これは、すべてが現状に戻ることを意味するわけではありません。それらなしでよりも）。これは正常です、心配しないでください。静かにそれを取り、あなたの注意をさらに発展させてください。