正しく瞑想する方法：5つのステップ

この記事では私が話します 瞑想する方法私はあなたが今日でも練習し始めることができる具体的な瞑想の例を挙げます、そしてあなたの体がセッション中に残るべきである正しい姿勢についてあなたに話します。瞑想は、思考や不安からあなたの心を解放し、あなたを落ち着かせ、そしてあなたの思考を整えます。定期的な瞑想エクササイズは気分を高め、リラックスしてストレスに反応しないように教え、悪い習慣（喫煙やアルコール）との闘いを助け、意欲と性格を高め、集中力、記憶力、そして知性を高めます。最も重要なことに、瞑想はあなたの中に健康的な重要な能力、周囲のものを見る能力、そしてまた自分自身で、冷静にそして公平に、それは幻想のヴェールからあなたの認識を救います！

瞑想の目的

瞑想には魔法はありません。これは単なる特定の運動、トレーニング、それ以上のことではありません。瞑想の目的は、「第三の目を開く」ことでも「絶対を理解すること」でもありません。瞑想の目的は健康な体と健康な心、落ち着いた、調和、バランスと幸福です。私たちの忙しい時間には、それだけでは足りません。

瞑想は見かけほど難しくありません。さらに、私はあなたの大部分がすでにある方法で瞑想に従事していることを確信しています、そしてあなたはその効果を評価することさえできます！びっくり？長い間眠りにつくことができなかったとき、あなたの多くは羊の数を数え始めました。同時に、例えば、フェンスを飛び越えて、巻き毛の羊自身を表すことも可能でした。それは誰かを助けました。なぜあなたはどう思いますか？あなたは一つのことに注意を向け続け、他のことについて考えるのをやめたからです。すべての悩みや考えはあなたの心を残しました！

そして、このプロセスの非常に単調さはあなたを落ち着かせ、あなたは眠りに落ちました！トリックではない、すべてが非常に単純です。瞑想も同様の原則に基づいていますが、それは非常に大まかで単純化された比較です。あなたは息、イメージ、またはマントラに集中し、それによってあなたの心を落ち着かせます。しかし、間違いなく、瞑想の効果は、羊を数えるときに現れる効果よりもはるかに広く深くなります。この習慣はあなたに比類ないほど多くを与えることができます。

この問題に関するインターネットの国内セグメントの多くの記事は、「チャクラ」、「エネルギー」、「バイブレーション」という難解な用語であふれています。

私は、このような記事は、私たちの国におけるこの間違いなく有用で効果的な慣行の拡散の手にはまったく役立たないと思います。これらの用語はすべて、一般人に混乱と懐疑を引き起こす可能性があるからです。これらすべてがある種の宗派主義をもたらし、そのために瞑想の本質を見分けることは不可能です。実際、瞬間的な衝動や気分の変化に屈したり、憂鬱を取り除いたりするのではなく、感情を制御する方法を学びたいだけなのに、なぜ「下のチャクラを開く」必要があるのでしょうか。

私は瞑想をまったく違う方法で見ています。私にとって、これは宗教ではなく、秘密の教えでもありませんが、私がそう言えるならば、完全に適用された規律であり、人生、人生、普通、地上、そして宇宙霊的を超えていません。彼女は私が私の性格上の欠陥、中毒、弱さに対処するのを助けました。彼女は私が私の可能性をより完全に実現することを可能にし、自己啓発の道を歩み始めました、そしてそれが彼女のためでなければ、このサイトは存在しないでしょう。きっと彼女もお手伝いできると思います。瞑想は誰でも学ぶことができます。それについて複雑なことは何もありません。たとえあなたが成功しなかったとしても、それはまだその効果をもたらすでしょう。それでは始めましょう。あなたが瞑想を始めたいのなら、初心者のために：

時間をかけて瞑想してください。

私は一日二回瞑想することをお勧めします。朝から15〜20分、夕方には同じ時間。午前中は瞑想があなたの心を整え、活力を与え、一日の始まりに備え、そして夜には緊張と疲労を和らげ、迷惑な考えや心配からあなたを救います。単一のセッションを見逃さないようにしてください。瞑想を日常習慣にしましょう。

私は一日30-40分誰もが割り当てることができると確信しています。多くの人は時間がないことに文句を言っていて、この事実で彼らはなぜ彼らが自分たち自身では従事していないのかを正当化することができます。理解しなさい、あなたは誰かのためではなく、まず第一に、あなた自身のために瞑想します。これは個人的な幸福と調和を実現することを目的とした行動です。そしてこの調和はそれほど高価ではありません。あなたの貴重な時間のわずか40分！それは大きな給料ですか？

同様に、スポーツは健康を改善することを目的としています。これは誰よりも常に重要であり、誰もがグローバルな目的ではなく短期的、短期的な目標を忘れ、追求し、戦略を犠牲にして戦略を犠牲にすることです。しかしそれはせいぜいです。ほとんどの場合、この40分は非常に有益であるかもしれませんが、授業には意味がありません。それほど重要ではない、他の何かのためにこれを犠牲にできないのはそのためです。

あなたが新しいなら、あなたは一日15分で始めることができます。難しいことではありません。私はあなたが簡単な瞑想のテクニックを学び、一般的な間違いを避けることができる私の無料の5日間の瞑想コースにサインアップすることを勧めます。

この記事のトピックはスポーツではありません。しかし、私がこれについて話し始めてから、私は自分自身に次のような比較を許します：運動があなたの体の健康であるならば、瞑想はあなたの心の健康です。多くの人が自分でやり始めるまで瞑想の効果を過小評価しています（これも私と同じですが、私は唯物論者であり、私が宗教やシャーマニズムに関連したことをするのはなかなか難しいです）個人的な問題で私は試してみることを余儀なくされました、そして私は今とても幸せです）。

あなたが緊急の仕事しかしていないのであれば、眠りを少なくして同時に瞑想することをお勧めします。私の個人的な感情によると、20分の瞑想から、リラックスしてリラックスしながら同じ眠りの時間を置き換えることができます。あなただけが非常に短い時間を過ごしていて、あなたがあまり眠っていない場合、または最初から20分間アイドル状態になるのが非常に難しい場合は、5分間の瞑想を試すことができます。これはこの練習の有名なマスターの一人によって教えられる特別なテクニックです。しかし、私はまだ大人のために少なくとも15分、子供のために5-10分瞑想することをお勧めします。

場所を選ぶ

もちろん、家庭的で静かな環境で瞑想することをお勧めします。気を散らすものはありません。寝る部屋での練習はお勧めしません。この場合、あなたがこの部屋で眠りに落ちているという事実にあなたの脳が慣れてきたので、あなたがセッション中に眠りに落ちる可能性がより高いです。

あなたが練習のために別の部屋を選ぶ機会がないのであればしかし、あなたが寝室で瞑想するという点で恐ろしい何もないでしょう。これは重要ではありません、私を信じてください。何らかの理由であなたが瞑想に適した環境を見つけることができないならば、これは練習を放棄する理由ではありません。私が最初に瞑想を始めたとき、私はモスクワ地方に住んでいました、そして私は毎日電車のために電車に行かなければなりませんでした。私は路上で練習し、そして多くの気を散らすことにもかかわらず、私はどうにかしてリラックスすることができた。

騒々しい群衆の真っ只中にいる瞑想でさえもある程度の効果がありますので、たとえあなたがあなた自身と一人でいることができる静かな場所がなくてもそれを無視しないでください。そのような場所は、もちろん、望ましいですが、それほど必要ではありません。

正しい姿勢をとる

蓮華座に座る必要はありません。主なものはまっすぐな背中を持つことであり、あなたは快適に感じる。背中を前方または後方に曲げないでください。背骨はあなたが座っている面と直角をなすべきです。言い換えれば、それはあなたの骨盤に垂直に入るべきです。あなたはどんな椅子にも座ることができますが、できれば彼の背中にもたれかかってはいけません。あなたがそれを呼吸しやすくするために安定した後ろの位置は必要です、そして空気はあなたの肺をよりよく通り抜けます。意識を維持することも必要です。結局のところ、瞑想はリラックスと内なる緊張の危機に瀕しています。多くの人が考えるように、瞑想はリラクゼーションのテクニックだけではありません。それはまたあなたの心を観察する方法、意識を高める方法です。そしてこれらのことは注意、集中力を維持することを要求します。これはまっすぐな後退を助けます。あなたが直立して座っているならば、瞑想中に眠りに落ちる可能性は減少します。（したがって、私は瞑想を嘘をつくことをお勧めしません）

背中が強く緊張している場合はどうしますか？

背中をまっすぐにした姿勢では、一般的には使われないような筋肉を巻き込むことができます。そのため、背中に負担がかかります。これはトレーニングの問題です。私はまっすぐ背を向けて椅子に座り、それを椅子の背にもたれかからないようにすることをお勧めします。軽い不快感は、それに焦点を当てることなく、苦しむことをお勧めします。それが我慢するのが難しくなるとすぐに、背骨の直接の位置を乱すことなく、ゆっくりと後ろに動いて、そして椅子の後ろにあなたの背中をもたれかける。

あなたの筋肉は時間とともに強化されるので、あなたは新しい練習セッションのたびに、あなたは背中を伸ばしながら長く背中を伸ばします。

あなたの体をリラックス

目を閉じてください。あなたの体を完全にリラックスさせるようにしてください。体の緊張した部分に注意を向けます。あなたが成功しなかった場合でも、心配しないで、すべてをそのままにしておいてください。

息やマントラに注意を向けます。

目を閉じてください。息やマントラに注意を向けます。何かについて考え始めたことに気づいたら、静かに注意を出発点（マントラ、息）に戻してください。内部に生じる思考、感情、感覚、欲求を解釈しようとする試みを避けてください。関与しないでこれらのことを知覚してください。

上の段落は実際にそれを実践し始めた人々のための徹底的な瞑想の指示を含んでいます。私は、何も複雑にしないように、そして瞑想の意味をできる限り知らない人にもたらすために、不要なことなしに瞑想の意味の本質をできる限り明確に表現するよう努めました。

しかし、この説明には説明が必要です。

あなたが息を見ている間、同時に何かについて考えることはできません（試してみてください）。したがって、あなたが呼吸に注意を払うと、考えは一人で消えていきます。しかし、時には、呼吸に集中することで（マントラ）、あなたは側からの考え、彼らがどのように行ったり来たりしているか、雲のように彼らがあなたを通り過ぎる方法を見ることができるでしょう。そして、あなたはこのプロセスの参加者ではないと思われるでしょう。

しかし、これはすぐには起こりません。これは集中の次の段階です。あなたが良い集中を達成するとき、あなたはそれを達成することができます。最初は、おそらくあなたは常に考えに惑わされているでしょう、そしてこれは普通のことです。気が付いたらすぐに、ただ息を止めてください。これがあなたに必要なのはそれだけで、集中力を養います。

頭脳は絶えず考えることに慣れているので、考えを取り除くのは難しいです。多くの人が考えるように、考えを取り除くことは瞑想の目的ではありません。あなたの仕事は静かにあなたの息を見るか、マントラに集中することです。

現代人は毎日たくさんの情報を受け取ります：会議、ビジネス、ケア、インターネット、新しい経験。そして彼の頭脳は必ずしもこの情報を速いペースで処理する時間を持っていません。しかし、瞑想の間、脳は何も忙しくないので、この情報を「消化」し始めます。そのため、日中に十分な時間をかけなかった思考や感情を得ることができます。これらの考えが来ても問題はありません。

あなたがリラックスしたり思考を取り除いたりすることができないという事実のために精神的に自分自身を叱る必要はありません。瞑想の方法に強く影響を与えるように試みる必要はありません。あなたはそれを邪魔せずに静かに起きていることを観察するだけです。いつものようにすべてを続けましょう。考えがうまくいかない、考えもうまくいきます。

独立したオブザーバーの立場を取る：あなたの考えについて少しも判断しないでください。あなたは自分の気持ちを他の瞑想の間に感じたことや自分が感じるべきだと思うことと比較してはいけません。現時点でとどまる！あなたの注意が気を散らすのであれば、そして何も考えずに静かに、それを出発点に戻してください。
一般に、「考えることをやめる必要がある」、「リラックスする必要がある」、「できない」とは考えないでください。

あなたが練習中にこれらの勧告に従うならば、あなたのための瞑想の状態に「正しい」または「間違った」経験はありません。あなたに起こることはすべて「正しい」でしょう。それは単に起こり、もう一方は起こり得ないからです。瞑想とは、既存の物事の順序を受け入れること、内なる世界をそのまま受け入れることです。

（誰もが眠りに落ちるという無駄な試みを思い出すことができます。あなた自身が眠りに落ちるように強制し、常に眠りに落ちることができない - ひどくひどい」と考えようとすれば、何もあなたのところに来ません。瞑想中に同じことが起こり、思考を取り除き、考えを取り除き、特別な状態に到達したいという気持ちを解放してください。行くように行く）。

もちろん、瞑想と睡眠を完全に比較することはできません。それの間に、努力の小さい部分がまだあります。これが出発点への注目の帰りです。しかし努力なしでこの努力。つまり、とても簡単です。しかし同時にそれはあなたの注意が側に行ったことを常に思い出させながら、柔らかい忍耐力を持つべきです。あなたは絶対に安心してすべてを投げる程度にリラックスしてはいけません。あなたのごく一部は、意識の維持と注意の管理を試みるべきです。

それは行動と不作為、努力と意志の欠如、ほとんどコントロールとコントロールなしの間の非常に微妙なバランスです。言葉で説明するのは難しいです。しかし、あなたが瞑想しようとすれば、あなたは私が話していることを理解するでしょう。

さて、多数のコメントや質問に関連して、もう一度一つのことに集中したいと思います。たとえあなたがいわゆる「内的対話」を止めることができず、あなたが瞑想中に何かについて考え続けるのであっても、これはそれが無駄になることを意味しません！それでも、瞑想の良い効果はあなたに反映されています。すべてをそのままにして、瞑想についてのアイデアに順応しようとしないでください。あなたの考えの心をクリアすることはできませんか？大したことない！

私たちは、あなたがまったく瞑想していない場合にのみ瞑想は機能しなかったと言えるでしょう。

あなたの目標は、注意がそらされ始めたときに気付くこと、そして考えを取り除くことではないことです。

したがって、練習中に何かを常に考えている人は、それから恩恵を受けます。彼らは自分自身に注意を向けることを学ぶので、彼らはより収集され、自分の考えや欲求をよりよくコントロールするようになります。「私はまた緊張し、怒り、心配していると思います。やめるべき時が来ました」早くこれらの感情があなたに合格したように思えば、そして練習はあなたが常にそれらを理解するのを助けるでしょう、そしてこれは非常に重要なスキルです。時間が経つにつれて、瞑想中だけでなく、人生の中でいつでも気づくようになるでしょう。あなたの注意は常に思考から思考へとジャンプするのをやめるでしょう、そして心はより静かになるでしょう。しかし、一度に全部ではありません！集中力があなたのためにうまくいかないなら心配しないでください！

瞑想しながらあなたは何に集中すべきですか？

呼吸に集中する：あなたはただ呼吸を見るか、あなたの人生の活動のこの自然な側面にあなたの内側の視線を向けるか、空気がどのようにあなたの肺を通り抜けるかそしてそれがどのように戻るかを感じます。あなたの呼吸を制御しようとする必要はありません。ただ彼を見てください。それは自然なことです。瞑想中は、呼吸が非常に遅くなり、ほとんど呼吸しないように感じるでしょう。怖がらないようにしましょう。これは正常です。
マントラを自分自身に精神的に読んでください。あなたはサンスクリット語で繰り返される祈りの言葉を自分自身に言います。私は個人的にこのように瞑想します（アップデート03/17/2014 - 今私は呼吸に集中して瞑想します。この方法はマントラに集中することがより良いと思います。なぜなら、私は以下に書きます）。私にとって個人的には、マントラは神聖なテキストではありません。それは私の注意を引いてリラックスさせるのに役立つ繰り返しのフレーズです。瞑想のためのインドのマントラについてはリンクを読むことができます。インドのマントラを読む必要はありません、あなたはどんな言語でも祈りを使うことができます。
視覚化のテクニック：色とりどりの火（Fire Meditation）のような抽象的なものと、非常に具体的なものなど、さまざまなイメージを表します。その中には、平和と静けさを感じる想像上の設定（Healing Qigong）があります。

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете - это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема - это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема - это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание - это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация - это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден - значит вооружен.
Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации - это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать - это нормально!

Медитация - это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации - это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят - ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.