この記事では 不安、恐怖、不安な思いを取り除く方法
私の名前はNikolai Perovです。私は心理学者で、不安やパニック障害の治療のスペシャリストです。そして私が覚えている限りでは、私は子供の頃からずっと心配していました。
不安は私の絶え間ない仲間でした。そして、子供の頃にコントロールの結果が出る前に不安になったとしたら、その後、成長して不安やパニック障害を発症するにつれて、不安な考えのレパートリーが大幅に拡大しました。
私は20歳の時に、恐怖、パニック、そして不安という毎日の発作を経験し始めました。それは私がすべてを恐れていたようで、私の心は心配する理由を見つけるでしょう。
私は外部の脅威について心配していました。 「この食べ物が中毒になったらどうしますか？」 「車が私にぶつかったらどうする？」 「（飛行機の中で）この音は何ですか？私たちは何を転倒しているのですか？」
私は自分の状態を心配していました。「何か問題があって頭が痛くなったらどうしますか」、「ある種の致命的な病気になったらどうしますか」 「これは普通の人々には起きていません。何か私には悪いことです。」
そして、警報は私が警報自体について心配し始めたという点に達しました：「この警報が戻って来たらどうしますか？」、「普通の人々はそれほど心配しませんか？」。
今私は32歳です、私は心理学の修士号で勉強して、専門的に不安、恐怖とパニックに対処するために人々を訓練します。現時点では、私の不安な考えの多くは過去のものです。今、私は10年前の私のすべての恐れを思い出すために私の記憶を真剣に緊張させなければならなかった。
そしてこの記事の中で、私が不安や恐怖に対処するのに役立った理由についてお話しします。私は多くのクライアントが病理学的不安を取り除くのを助けた主なものをリストします。
多くの人々の不安は、彼らの生活を害する非常に深刻な問題です。したがって、不安を伴う作業には、的を絞った対策が必要です。言い換えれば、不安からの「魔法の薬」はありません。あなたが即座に永遠に不安を取り除くだろうその助けを借りて、超高速のテクニック、魔法の儀式はありません。
あなたはこの問題に真剣に取り組む必要があります。そしてこの記事では、私が不安障害を扱う仕事をしている間に学んだことすべてを紹介します。したがって、それは思慮深く読むことを意図しています：これはInstagramへのあなたの投稿ではありません。この記事を注意深く読むには20〜30分かかります。不安な状態で作業するとさらに時間がかかります。
人類には不安が必要
不安は、まず第一に、そして第二に、不安への傾向が人間の集団の間で非常に一般的であることを理解することは重要です。
長い間、人間のコミュニティは過度のリスクを被りやすい人々と誇張された注意と不安を持っている人々の両方で構成されていました。どちらも普遍的な生存に必要でした。
多くの思考と熟考なしに、「危険な人々」は危険な冒険に巻き込まれました：彼らは未知の領域に危険な捕食者で一人で狩りに行きました。そして多くの状況で、これらの危険は実を結びました：主人公は戦利品で戦利品を持って帰り、部族は夕食を見越して歓喜しました。しかし、必ずしもそうとは限りませんでした。多くの場合、私たちの「危険な」主人公自身が捕食者のための夕食になりました。
したがって、危険を予想しながら、私たちの警戒する先祖たちは、過度のリスク傾向と釣り合い、「この地域に行ったことは一度もありません。もっと準備する必要があるでしょうか。
不確実性の恐怖に駆けつけて、人間の部族が「危険」で「無謀」な親族だけで構成されていたら、人類の終焉はそれ自体を待たせることはないでしょう。したがって、不安は私たちの姿を救ったと言えます。
同時に、私は不安な人たちがほとんど「後ろにいる」と言ったことはしたくありませんが、無謀な親戚だけが危険にさらされました。
不安障害のある私のクライアントの多くは危険な職業をしている人々です：元軍人、緊急事態省の代表者、そして警官。
危険の幻想と安全の幻想
不安は、すでに何百年も前のことである正常で自然な進化のメカニズムです。そして同時に、このメカニズムは偽陽性の刺激に敏感になるように形成されました。
これはどういう意味ですか？これは、彼の住居から眠くなって出てきた私たちの古代の祖先が地面に横たわっている棒を横切って走ったとき、彼が彼女を蛇に連れて行ったことを恐れて彼女から跳ね返ることができたことを意味します。そのような状況では、その人は幻想に屈したが、それでもなお元気で元気でいた。
しかし、もしすべてが逆のことをしたのであれば、有毒なヘビが地面に横になり、人が彼女を棒のために連れて行った（誤って否定的な動機「これはヘビじゃない、恐れることは何もない」）。
だからこそ、昔から、私たちの心は、「nedobdit」よりも「perebdit」の方が、危険の錯覚に私たちを導いてくれるようになっているのです。セキュリティの幻想は危険の幻想よりもコストがかかる可能性があるので。
そしてそのようなメカニズムのせいで、それが存在しないところ（あるいはその可能性が極めて小さいところ）で私たちはしばしば危険を見ます、そして私たちの頭脳は私たちに何が起こっているかの最も恐ろしいシナリオを与えます。
あなたは毎週の報告書を間違え、すでにあなたが解雇されると考えています。
あるいは、階段を上ると少し速い脈動があり、心臓発作の危険性について考えることになります。
現代の文明世界では、古代の草原やジャングルとは異なり、日常生活への直接的な脅威はそれほど多くありません。したがって、不安は日常の出来事に「広がり」、その多くは狩りの間に捕食者の口の中で死ぬという本当の見通しと比較して「ささいなこと」です。
そして現代の世界ではしばしば、不安は私たちを何からも救ってくれず、私たちを守ってくれません。ただ一日中私たちを苦しめるだけです。
不安が行動を起こし、危険を認識し、それを予防したことを何回覚えていますか？
そのような状況があった可能性が高いですが、不安の圧倒的な量は単に絶望的な "精神的咀嚼"、同じ憂慮すべきシナリオの輪の中であなたの想像力、交代と反射の無益な仕事です。
慢性的な不安は私たちに静けさ、精神的な強さを奪い、昼夜を問わず私たちを成長させ人生を楽しむことを妨げます。そして今、私はそれについて何をすべきかあなたに言うつもりです。
方法1 - マインドフルネスを手に入れる
最近そのようなおしゃれな言葉を聞いたことがあるかもしれません。過去10年間の西側では、本当の「ブーム」マインドフルネスがあります。マインドフルネスは、ビジネスマン、政治家、管理者、医師、警官によって対処されます。
マインドフルネスは、現代の現実に対する瞑想的実践の原則の置き換えです。研究は、マインドフルネスが深いリラクゼーションを促進し、ストレス、不安、うつ病を取り除くのに役立つことを示しています。
マインドフルネスは、現代の人がストレスの流れを操縦するのに必要なだけの平和の島です。それが、この概念がとてもポピュラーになった理由です。
マインドフルネスの概念は瞑想の概念よりも多少広いです。瞑想が単なる特定のテクニックまたはテクニックのセットである場合。そのマインドフルネスは、一方では瞑想の根底にあり、他方では日常生活の中で用途が見つかるという一連の原則です。
瞑想の仕方を学ぶためには、記事を読むか、瞑想に関する5日間の無料オンラインコース「新しい人生への5つのステップ」を購読するか、瞑想の仕方に関する私の記事を読むことができます。
マインドフルネスはどのように不安を取り除くのに役立ちますか？
不安や不安障害を持つ多くの人々は、魔法の不安薬として瞑想を扱い始めます。「今、私は瞑想し、不安は過ぎます」。
そして確かに、多くの場合、瞑想は一時的な不安を取り除くのに役立ちます。しかし、毎日の不安を取り除くのに役立つ、マインドフルネスの最も重要な要素は、通常の授業中に特定のスキルを身に付けることです。
はい、はい、スポーツと同様に瞑想もトレーニングです。あなたが不安を取り除くのを助けることができる他のどのようなマインドフルネススキルがありますか？
- 受容とは、抵抗や回避を伴わずにあらゆる経験（感情、考え）を受け入れる能力です。 （「これは単なる警告です。はい、不快ですが、合格します。」）
- かけがえのないものとは、現在の状態によって生み出される「考え」と同じように、個々の考えに対応する能力です（「私は不安の状態にあるという理由だけで最も恐ろしいシナリオを想像します。これらの恐ろしい考えはおそらく真実ではありません」）。
- 分離とは、感情的な考えや思い出に巻き込まれないようにし、注意を向ける場所に注意を向け、不安が集中させる場所には向かないスキルです。 （「私は一晩中考えることはしないし、明日の報告について心配することもない。それは私にとっていかなる意味でより良い話をするのにも役に立たない。私は他のよりよいことについて考えるだろう」
それでも不安に対してこれらの原則を適用する方法を理解していないのであれば、心配しないでください - 記事の中で私はそれらに戻り続けるでしょう。しかし、あなたが最初にできることは、私のコースを購読することによって、または上記のリンク上の記事を読むことによって瞑想を始めることです。
方法2 - リラクゼーションテクニックの実践：横隔膜呼吸
リラクゼーションのテクニックは不安に対処するための素晴らしい方法です。例えば、横隔膜呼吸は、副交感神経系を活性化し、それは安静と弛緩の原因となります。それはまた不安の瞬間に始まる交感神経系の活動を抑制します。
横隔膜呼吸のテクニックは、私のビデオで見ることができます。ちなみに、私のチャンネルを購読する：パニック発作や警報を克服することについての新しいビデオは常にそれに掲載されています。
気を付けてください。横隔膜呼吸をするときは、胃の中の感覚に注意を向け、息の緊張感、息の圧迫感、息を吸ってから吐くまでの間の感覚を感じてください。
これらの感覚だけに注意を払うようにしてください。心が徘徊し、憂慮すべき思考を熟考し、静かに気づいていることに気づいたら、呼吸の感覚に注意を戻してください。そして、あなたが運動をしている間中ずっとそうしてください。
横隔膜呼吸は1日3回から数回、不安や恐怖の発作中に行うことができます。
方法3 - エクササイズ
おそらく私がこれまでに出したアドバイスはすべて奇妙に思えるかもしれません。問題は主に「頭の中」にあるように思われるので、直観はあなたが非常に厄介な考えに対処し、不安の原因を理解し、そして体育や実務家で頭からそれをノックアウトしないでください。
これは部分的に当てはまり、警報自体を直接操作する技術者にとって、私は以下に行きます。しかし、良いルールがあります：あなたの直感が「私はどのように私の不安に対処すべきであるか」という質問にあなたを促すものは、ほとんどの場合無効な尺度であることが判明します。これについても後で説明します。不安中の効果的な行動は通常明白ではありません。
そして、私の経験上、それは不安、鬱病、パニック発作の場合に非常に効果的である、体の全身状態を目的とした仕事です。
これらの病気は私たちの体調に非常に密接に関係しているからで、考えているだけではないからです。よく実行した後、非常に多くの場合、難解で宇宙的であると思われるすべての問題は、実際には不合理で完全に解決可能であることがわかります。
これは私にとって非常に頻繁に起こりました、そして定期的なスポーツは体系的なリラクゼーションと瞑想と一緒にパニック発作と不安を取り除くために（他のテクニックの中でも）大いに役立ちました。
したがって、私は援助として私のクライアントに毎日の運動とリラクゼーションを忠告し、それから思考と最も不安で働き始めます。
そして、邪魔な考えを使って作業することについて、さらに話します。
ちょっとしたマインドフルネスを付け加えてください。身体運動をしている間に、頭の中から注意を移してください。足が走っている路面とどのように接触するかに注意してください。ジムで体重をかけると筋肉がどの程度緊張するか。プールでの授業中、どのようにして水があなたの体の表面と接触するようになりますか。
これは、心をリラックスさせ、神経系を安定させ、そして不安を解消するのを助けます。これを気を散らすものと混同しないでください。ジョギング中にプレーヤー、音楽を自分自身にロードすることはお勧めしません。少なくともトレーニング期間中は、情報から離れてください。
邪魔な考えを取り除くには？
これまでのところ、私は不安な思考そのものをどうするかという問題にはまだ触れていません。そして、不安の間に、私は本当にそこに行きたい、これらの考えに、どういうわけかそれらを解決し、自分を落ち着かせるために行きたいと思っています。
しかし、多くの場合、このような明白で最初の戦術的な一時的な過渡現象ではうまくいきません。不安な思考をより深く掘り下げることです。したがって、ここでは親指の原則が役に立ちます。つまり、不安以外の場所で注意を切り替えることです。それは「気を散らす」という意味ではありません。私はこれについてさらに議論するつもりですが、その前に、問題の理解を容易にするであろう少しの理論を私にさせてください。
私が上に書いたように、不安は生存メカニズムです。それにもかかわらず、それにもかかわらず、現代の世界では、不安はしばしば私たちを全く助けないで、妨げるだけです。例えば、試験の前の興奮はより良い準備をするのを助けませんが、高い点数を得るのを妨げるだけです。
アメリカの心理学者ジェームズ・カルボネルは、彼の素晴らしい著書「不安の罠に陥らないで」と書いていますが、不安と恐怖は私たちと私たちの生存に何の利益も与えないことが多いと書いています。
さらに、他のことをしなくても座って心配することを許可できるという事実は、現時点では、ほとんどの場合、危険がないことを示しています。あなたが何らかの種類の脅威に直面した場合、あなたは救急車を呼ぶか、犬から逃げるか、または明日の報告の準備をするでしょう。あなたはただ不安になる時間がないでしょう。
そして、著者が2つの質問をすることを提案することを確実にするのを助けるために：
- 今問題はありますか？
- 今何か変更できますか？
これらの質問の少なくとも1つに対する答えが否定的であるならば、あなたは無駄に心配する可能性が最も高いです。ただ座って空想してください。または問題ありません。そして問題があっても、あなたは何も変えることができません。じゃあどうして気になる？
言うのは簡単ですが、やりにくいです。したがって、我々は具体的な勧告に進みます。
不安な思いをして自分でできることは何ですか？
そして、彼らが来たときあなたはいつも何をしていますか？
私がこれらの考えに対する反応の標準的なシナリオをいくつか述べれば、私は真実に反することはないと思います。しかし、あなたは現在この記事を読んでいるので、たぶん彼らはあなたを助けてくれなかったでしょう。そして、その理由はいつでも説明します。
シナリオ1 - あなたは自分自身を落ち着かせようとしています。
あなたは考え、それらに反対することで議論します。しかし、これはしばしばあなたがさらに心配しているという事実につながります。何故
この例を説明する私のお気に入りの例は、心気症または病気の恐れです。ひどい病気に苦しんでいることを常に心配している人は、彼が100％健康であると自分自身を納得させようとしています、その結果彼は無限のテストをしています、彼はポリクリニックと病院の限界を打ちます。
しかし結局のところ、最も好ましい診断でさえ彼は彼の健康を疑います：「そしてもしテストが間違っていたらどうしますか」、「そして医者が間違っていたらどうしますか？」そして彼自身が自分で設定した罠に陥る。すべてが100％優れていると自分自身を納得させることは不可能です。
それはデマになります。危険は常に存在します：私たちは病気になり、死に、毒になることができます。問題は私たちの子供たち、両親にも起こり得ます。誠実さを保ちながら、彼が百パーセント健康であると確実に言うことができる人は誰もいません。
（これらの言葉の後に不安を感じている場合は、ある程度のマインドフローを加えてください。落ち着いてみるのではなく、単に体に注意を向けてください。しかし同時に - 彼らに関わってはいけません、ただ見て、10 - 20秒間彼らと一緒にいて、読書に戻ってください。
これらのイベントが近い将来に発生する可能性は非常に小さいです。しかし、私たちが心配するとき、私たちの心はこの確率を宇宙のプロポーションにまで広げます。確かに起こることのように、我々は小さな確率で起こり得ることを評価する。そして危険の可能性が常に存在するので、不安な心は常にそれを見つけてくつろぎます。それをどうするか、私はさらに話します。ちなみに、私は心気症を取り除くためのビデオを持っています。
シナリオ2 - あなたはあなたの頭からこれらの考えを取り出そうとしています
これは理解できる反応です、これらの考えは不快です、あなたはそれらを好きではありません。これらすべては思考に対する感情的な反応の背景に起こります：あなたはそれらを恐れています、彼らは不快感を引き起こし、恐れを引き起こします。しかし、彼らを頭から投げ捨てようとする試みは、原則として、彼らの帰還を引き起こすだけでなく、「白い象について考えない」という試みだけです。
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
