みんなへのご挨拶今日私はあなたに愛、思いやり、優しさと共感を示す可能性を開く、愛情のある優しさについてあなたに瞑想を教えるつもりです。あなたはこれらの資質を他の人々だけでなくあなた自身にも向けることができます。練習を通して、あなたは自分自身を愛し、あなたの欠点を理解して扱うことを学ぶでしょう。
私は長い間私は1つを除いて瞑想のテクニックを使用していませんでした：それが主なそして主なテクニックであると信じて、そして他のすべての瞑想はそれの派生物であると信じて。私の信念が変わったとは言えません。実際、さまざまな瞑想方法が似ており、同じ原則に基づいています。それにもかかわらず、明確な仕様を持ち、主に任意の1つの目的を目的とした技法があります。
さまざまな瞑想法
たとえば、スニーカーやスニーカーなど、普遍的な靴があります。原則として、街中を歩いたり、自然の中で、スポーツをしたり、アクティブなゲームをしたりすることができます。ただし、フットボールの靴や追跡用のブーツなど、用途によっては特に適している靴もあります。彼らはいかなる状況でも使用することはできませんが、それぞれフットボールや長いハイキングで、彼らは不可欠になります。
だから、呼吸に集中して瞑想はあなたのスニーカーです。それは一度に多くの目的を果たします：それは意識を訓練し、集中を促進し、望まない感情に屈しないようにあなたに教えます、あなたに心の安らぎ、受け入れを与え、そして同時に愛と思いやりを発展させます。
それはすべての状況に適している、 "ユニバーサルシューズ"と言うことができます。しかし、特定の側面に焦点を当てながら、実際に改善を続けたい場合は、特定の目的のためにそれほど一般的ではないがより効果的な方法を研究することが非常に役立ちます。
そのうちの一つは親切瞑想やメタ瞑想を愛することです。この技法の最初の言及は、2年半前の仏教全盛期に起こります。彼女の助けを借りて、仏の信者はすべての感傷的な存在のために思いやりを発展させました。それは仏教（そして実際にはすべての宗教）の美徳です。
愛情のこもった瞑想の科学的研究
しかし今日でもこの瞑想は人気を集めており、宗教に関係なく多くの人々に使われています。それは現代の本の多くに記載されています。このテクニックは、怒り、いらだち、不眠、無関心、そして同情や愛の欠如、あるいは単に思いやりと優しさの可能性を広げたい人すべてにお勧めです。最近の脳の研究（Barbara Fredriksonによる研究、Richard J. Davidson）は、この種の瞑想がポジティブな感情に寄与し、人を他人の代わりにする能力を高め、社会的つながりを改善し、ストレスや不安を軽減することを示しています。パニック障害。
スタンフォードのJames Grossによる実験の結果は、7分間のMetta Meditationの実践が、瞑想中にあなたが代表する人との親近感とつながりを高めることを実証しました。
思いやりと健康
他の研究は、共感、利他主義、共感が人の精神的そして肉体的な健康にも強いポジティブな効果を持つことを示しています（Steve Cole、B。Fredrikson、Sarah Konrat）。これらの資質が欠如していると、喫煙、肥満、高血圧よりも人間の健康にとって危険な場合があります。
私たちが生き残ることができるように、共感、優しさは自然によって形成された生来の資質です。他人の世話をするのは当然です。同情は行動と道徳の単なる人工的な規範以上のものです。愛は私たちの本性にかかっています、そしてそれがなければ、人は自己完結的で不幸になります。しかし、愛は誕生からしか与えられないと仮定するのは間違っています、愛はある慣習の助けを借りて開発することができます。
これらの演習の1つは瞑想、そして特にMetta Meditationです。
誰がメタ瞑想を必要としていますか？
私はこの習慣が絶対に皆によって必要とされていると思います。スポーツだけでなく。健康上の問題を抱えている人々だけがスポーツに関わっているべきだとは言えません。このような問題はスポーツの必要性を高めるだけですが、問題がないからといって完全に健康な人々にとってスポーツの利点が損なわれることはありません。
そして、私はあなたがすべてをする必要があると思いますが、以下の前提条件はあなたにメタタ瞑想を厳密に必須にします：
- あなたはしばしば人々に腹を立てています、あなたは傷ついています、あなたは悪を望みます
- あなたが他の人の欠点に耐えるのは難しいです
- 人々があなたが彼らになりたいと思うものではないという事実にあなたが我慢するのは難しいです。
- 他の人の問題は同情を引き起こしません、あなたは彼らに無関心です。常に自分のことを考えている
- あなたが自分自身を愛で扱うことは困難です。あなたは要求が厳しすぎるので、自分自身の過ちを許す方法を知りません。あなたは自分を憎み、軽蔑する
- あなたの人生にはたくさんのストレスがあります
- あなたを苦しめている不眠症
- あなたは常に「あなたの頭の中に住んでいます」
- あなたは人々（または動物）と協力して彼らを助けます。あなたの健康や発達はあなた次第です。あなたが医者、獣医師、練習心理学者、学校の先生、または幼稚園の先生であれば、この練習はあなたのためです。
悪意での練習
最初は練習についてだけ学んだとき、私はそれを懐疑的に扱いました。私は確約の考えが好きではなかった、それは私には瞑想が関係を持つべきではない一種の自己提案のようなものであるように思われた。私の意見では、瞑想は感情を引き起こすことを意図したものではありません。
しかし、私は呼吸に集中して「普通の」瞑想を実践していたので、それに何か他のものを追加する必要性がますます急激に感じられました。私たちの注意が私たちの気分を左右することを私は見ました：私たちは徐々に私たちの目を向けるものになります。
ドイツの哲学者フリードリヒ・ニーチェが言ったように、「あなたが深淵を覗くならば、深淵はあなたに反映します！」私はそれに同意できません！ 1冊の本で、私は多くの人が気づかずに毎日怒り、不寛容、そして艶消しを練習していることを読みました。これは、彼らが誰かを精神的に非難し、この人が悪を望み、復讐の場面をスクロールしたときに起こります。
そして怒りが彼らに反映されます。彼らが悪意を実践するほど、彼らは人に対してだけでなく、自分自身や他の人々に対しても怒るようになります。
（瞑想と進化のコードに関する一連の記事で説明した、精神的モジュールの心理学的理論を思い出すのが適切です。この理論によれば、ある精神的モジュール（別のモジュールは攻撃性と共感の発現に関連する）例えば、私たちが常にセックスをしているのなら、それを常に考えているとしたら、セックスをもっと欲しいと思うし、この欲求を手に負えないものにしてしまうのです。それどころか、私たちは欲望をからかって、私たちの不満は高まります。）
人生の隅々まで浸透し、苛立ちと苦味が人を傷つけ、彼の健康と人生を破壊します！
しかし、それを実践しながら怒りで自発的に自分自身を破壊することができるので、自分たちを助けるために理解、共感、優しさで自分自身を行使しないのはなぜですか。
この議論は私のメッタ瞑想の実践にとって大きな推進力でした。
彼女の2番目の前提条件は、私たちも普通の呼吸瞑想で愛を実践しているという理解です。すぐには分かりませんが。練習の始めには、リラックスするためだけに練習し、問題について考えるのをやめるように思われるかもしれません。しかし実践はこれらの側面をはるかに超えています。瞑想しながら、私たちは自分自身と起こるすべてのことに関して愛と受け入れを実践します！私たちの心は常に悩んでいるということを愛と静けさをもって扱うことを学びます。私たちは、忍耐と共感をもってそれらを扱うために、私たちの考えや感情を受け入れることを学びます。私たちがもっと辛抱強くなり、自分自身に共感するようになると、他人への思いやりが増します。
瞑想中は、そのような重要性を瞬間的な欲求や衝動に帰さないように心を鍛えます。これは自制心の向上だけでなく、自分自身の興味、世界観に対する見方、そして周囲の人々のためだけに、自己中心の消失にもつながります。この観点から、ほとんどすべての瞑想は愛、忍耐、思いやりのある運動です。
そして私達は、もちろん、実践のこれらの側面を無視してはいけません。ある種の瞑想が彼らに完全に焦点を合わせるのを助けるならば、この種の瞑想を実践すればそれは良いことです。
ランニングは心臓、肺の機能を改善し、足の筋肉を発達させるのに役立ちます。しかし、足を強くしたいのであれば、ランニングにスクワットを追加しても害はありません。
私は自己啓発に関連してこのアプローチを使うことに賛成です。そして性格のさまざまな側面をうまく解決するためには、いくつかのテクニックを使用することをお勧めします。
どうする？
私はあなたにMetta瞑想のテクニックのいくつかの変形を提供します。それらのうちの最初のものは様々な現代の文献に記述されている「標準的」と言える。二つ目は私のわずかに改造したバージョンです。あなたが思いやりのない確約が好きではないならば、それから私が使う選択肢はあなたにとってより適しています。いずれにせよ、選択はあなた次第です。あなたはどちらか一方を試すことができ、あなたに最も合ったものを選ぶことができます。あるいは、下記の2つの要素を追加して独自の手法を考案することもできます。誰もあなたを制限しません！自分に耳を傾け、自分にとって何が良いかを理解するようにしてください。
5〜7分から始めて、ある程度の時間をかけて練習します。しかし最初はセッションごとに20〜30分以上しないほうがいいでしょう。個人的には、通常の呼吸集中の直後に練習します。私は25分間この練習をし、それから私の目覚まし時計は消えて約5分（時間を検出せずに、それはのように感じます）、私はMettaをします。それは私にぴったりです。主観的観察によると、愛情のある親切の瞑想は、この時点で得られた経験を統合するかのように、通常の瞑想（より中立的）によって得られた状態を愛と優しさに向けるのに役立ちます。しかし、繰り返しますが、あなた自身が便利だと思うようにしてください。実験してみてください。
練習のために2つの選択肢に目を向けます。
最初の選択肢
- 始めましょう！リラックスしてください。まっすぐ背を向けて座って、目を閉じて、そして呼吸に集中して通常の瞑想中に。心を少し落ち着かせるために数分間息を見てください。すべての呼吸と吐き気を追跡することで、1、2分練習するように調整します。
- 次に、自分に焦点を当てます。自分の幸せ、苦しみからの解放、そして健康を祈ります。自分のことをゆっくりと話してください。 「私は自分自身が幸せであることを望みます」、「私は苦しみから解放されたい」、「私は自分自身が健康であることを望みます」。呼吸に合わせてこれを行うことができます。それから現われた感覚に少し集中しなさい。それらをあなたの息に向けてください。
- それから精神的に最愛の人かよい友人を想像しなさい。あなたが自分のために望んだのと同じことを彼にも願います。彼の心にあなたの愛を送ってください。その後は少し息を止めてください。それぞれの新しいステージに移って、内側に緊張があるかどうかに気をつけてください。それが起こる場所に精神的に息を向け、それを続け、リラックスしてください。あなたが考えに気を取られるようになっても、心配することは絶対にありません、私たちの心はそのように配置されています、彼は常に何かについて考えています、それについて心配しないでください。私はまた瞑想中も常に考えています。何もできない人もいます。しかし、これは瞑想が無駄になるという意味ではありません。他のことについて考え始めたことに気付いたらすぐに、静かに注意を呼吸に移してください。
- 中立的な人に焦点を当てます。これはあなたの同僚、隣人、賃金労働者かもしれません。あなたが知っている人、あなたと通信している人、しかし彼にはどんな感情も感じません。幸福、苦しみからの解放、そして健康を祈ります。彼に愛を与えなさい。この愛を想像するのが難しいと思うなら、あなたを愛している人の気持ちを想像して、彼が感じていることを感じて、これらの気持ちを他の人に向けるようにしてください。
- 見知らぬ人、あなたが今見たことのある人を想像してみてください。あなたが写真で気づいたあなたの息子の同級生。地下鉄の年金受給者は、あなたが道を譲った。あなたが午前中に読んだニュースコラムの著者。見知らぬ人また、あなたが他の人たちが望むものすべてを彼に願ってください。
- あなたが困難な関係を持っている人、あなたが嫌いな人、あなたを嫌っている人を想像してみてください。私の考えでは、これは最も困難で、実践の最も重要な段階です。結局のところ、私たちは嫌いな人を嫌いで非難することに慣れています。そして彼らに幸せを願うことは、何年もの間形成されてきた憎しみの習慣を破り始めることを意味します。したがって、この段階には特に注意を払ってください。あなたの「敵」の幸福、健康、そして苦しみからの解放を願います。これを自動的に行わないようにしてください。集中してください。つや消しを取り除き、あなたの心から幸福を願うようにしなさい。実際、すべての悪く、有害で、自己奉仕の、うらやましい、誇り高い人々自身が彼らの悪徳に苦しんでいるので、彼らは愛の願いに値する。ある人が最近私に書いた：「悪い人はいない。善と不幸な人だけがいる」。これを念頭に置いて、「悪い」人々を理解して扱ってください。
- 今すぐ一緒にこれらすべての人々に幸せを願っています。
- すべての生き物に幸せを願って、それらを調和と愛にとどまらせましょう！
- 練習が終わったら、もう少し息を止めてください。生じた感覚を観察してください（感覚がない場合でも）。そして静かに目を開け、甘さを伸ばし、首をこね、そして瞑想をしてください。
感覚がなくても、数秒間呼吸に集中してください。愛、思いやりなどの感情は現れることも、現れないこともあります。心配しないで、あなたはすべて正しいです。あなたがすべてを正しくやっているかどうかについてもっと考えないようにしてください。今ここにいて、何があるのか。感情の欠如、さらには否定的な感情、いらだち、怒りさえもあります。もしあれば、叱らないでください。結局のところ、あなたは忍耐力を行使し、あなた自身のために愛を培うことにしました！ですから、たとえそれがどれほど愚かで不適切であるように見えても、あなたの怒りに対してでさえも、愛と忍耐をもって中に現れるすべてのものに関係するようにしてください。どんな「瞑想すべき…」からのどんな期待も取り除きなさい瞑想は何もしてはいけない！時が来れば、すべてがそれ自体で現れます。
第二の選択肢
私のバージョンは「標準バージョン」に基づいているので、ここでは前の段落の内容を繰り返さないように、違いだけをリストすることに限定します。
個々の願いの存在
私はまだ事前に準備された確約を本当に感謝していません。私の意見では、彼らは当面の誕生日の挨拶のように見えます：「幸せ、健康」。それらはテンプレートであり、記憶されているので、あなたに思いやりの望まれる反応を引き起こさないかもしれません。 （ところで、私の記事「私の誕生日を祝福する理由」で、お祝いの社会的儀式は人々が無意識に実践するのと同じメタ瞑想であると書いた。したがって、この儀式は同じ利点があるので無視できない）。
私は人々と私自身がこれらの特定の人々が本当に必要とする何かを欲しいと思うようにします。関係に問題がある人を想像し、さらに、これらの問題が何に関係しているのか理解しているならば、私は彼に、例えば次のように望むことができます。あなた自身の中に調和が見つかるまで、関係の中で調和を達成することはできないので、私はあなたがあなたの恐れを取り除き、あなた自身を複雑にすることを願っています。
もちろん、私が人を心配しているのかわからないのであれば、私は単に彼に「愛と幸福」を願うことができます。しかし、私が知っている人たちには、もっと個人的な願い事をしたいと思います。
私の習慣は最初の選択肢より知的であることがわかります（それは少し記憶と知性を使うという意味で）。しかし適度に！瞑想は知的すぎてはいけません！ですから、穏やかな心を持って、特定の人を苦しめるものと、その人に望むことができるものを決めるのが難しいと感じるならば、彼に幸福と愛を願います。これは、すべての人が必要としているものです。
現在の生活状況の願いの関連性
Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.
То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).
Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.
Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.
Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации.
Используйте вашу мудрость
Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.
Желания не должны быть эгоистичными
Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: "желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков" или "желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ".
Задача медитации - это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!
Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.
Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:
- "Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их".
- "Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают".
Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.
Выдерживайте структуру
В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.
Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной.何故Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.
Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам - трудно сочувствовать миллионам!
Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!
Пара слов напоследок
Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.
Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что "главная" медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.
Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!
Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!
Пока!
