この記事では、瞑想をより深くし、心を素早く安定させ、実際に飛躍的な進歩を遂げるために、3つの優れたテクニックを共有したいと思います。
それはあなたが瞑想をするために座り、あなたが何かについて夢見る瞑想のほぼ20分から30分の間に起こります。あるいは、夕方、仕事を終えた後、心が激しく興奮してあなたの息を静かに観察することは不可能です。
これがあなたにとってなじみがあるならば、あなたが瞑想の質を改善する方法を学びたいが、時間を延ばさないなら、この記事はあなたのためです。
「行方不明の心」
私は一生を通して集中力や注意力に問題がありました。子供の頃、私の英語の先生は私を「心が欠けている」と言いました。
大学時代には、多動性（急ぎ、虚栄心、余分なジェスチャー）および一定の過剰刺激（紙巻きタバコ、コーヒー、インターネット、プレーヤー）を背景に、すでに注目が集まっていて矛盾しています。
私は講義の終わりまで目立つことがほとんどできませんでした。退屈な教科書を読むために約30分、一般的に、スピーチは行くことができませんでした。注意は混沌としていて、数秒ごとに被写体から飛び降りた。そして最悪のことは私がそれについて何もすることができなかったということでした、気が狂った馬のように、ゲームとインターネットを備えたコンピュータでタバコを持って私を通りに連れ出しました。十分かつ少しの忍耐力。
（ちなみに、興奮した活動でも注意が十分ではなく、満腹感の閾値は非常に低かった。コンピューターで30分間座った後、私はどこか別の場所に運ばれた）
それから私は瞑想を発見しました。私はこれがただリラックスするために必要なのではない退屈で退屈な運動であることを私はすぐに気づきました。そしてあなたの注意を訓練するために。そして、このフォーマルな座り方の練習中にこの心が気を散らされたときに気づくほど、観察の対象に戻る頻度が増えるほど、私の注意がよりよくそしてよりコントロールされるようになると私は決心しました。
これらの期待の中で、私は言うことができ、そして間違っていました、そして間違っていませんでした。毎日の集中力の質が本当に10倍良くなったのは正しかったです。私は実質的に気を散らされることなく、スケジュール通りに休憩を取り、必要なときに仕事に戻ることなく、秩序だった方法で仕事をすることができます。私は学ぶことができます：たとえそれが退屈で興味を引かないものであっても、その材料を注意深く吸収してください。わずか7年前のものと比較して、収集性は何度も増加しました。
それに加えて、意識、明快さ、そして受け入れの質が向上しました。感情が私を取り上げるとき、私は気分が悪くなるのではなく、それらを手放すほうが簡単です。
私にとって不快な感情 - 不快感と痛み - を受け入れるのは簡単です。そして、あなたがすでに知っている他の様々なパン、もしあなたが私の記事を読んだとしても、私はそれらについて長続きしません。
これらの期待の中で、私は正しかった。そして間違って、私は次の中にいました。
数量か品質かもっと重要なことは何ですか？
形式的な瞑想の質自体が、実践の発展とともに長い間改善されなかったという事実（もちろん、生活の質は改善されたが）。一年間のプラクティス習得の後でも、また二回の後でも、私は瞑想中によりよく集中することができませんでした。さらに、脳がある集中物に慣れるにつれて、瞑想中の注意がより悪くなるように思われました。
セッションの増加と延長も助けにはなりませんでした;ある日、私が3時間瞑想したとしても、注意の質は増加してもそれほど重要ではありませんでした。私は自分自身を慰めました：「私は退却するつもりです、私は絶対にそこに座ることができるでしょう、すべての世俗的な虚栄心を放棄した」。
しかし、これでも莫大な利益をもたらしました、しかしそれは瞑想自体の質に強く影響を与えませんでした。退却時に、私は1日11時間瞑想しましたが、濃度の予想される増加は観察されませんでした。
ここでやめましょう。
なぜ瞑想中に集中力を発揮するのでしょうか。
私はいつも瞑想の間の集中が主要なことではないと私の読者と学生に言い続けています、毎日の半時間の練習の間の数分の明快さとバランスさえすでに彼らの生活と精神的健康に決定的な変化をもたらすでしょう。 「発言するために」脳も与えられなければならないこと。そして今もそう言い続けています。
しかし、集中力も重要なことです。はい、私は練習自体の奥深くに行きたいです。はい、重要な結果がすでに出ていますが、もっと欲しいのです。
セッションを長くするという形での「定量的アプローチ」は私には効果がないことがわかりました。したがって、私は瞑想の「質」を向上させる必要性に直面しました。さらに、そのようなアプローチはより経済的です - 短時間であなたは練習からより大きな効果を得ることができます。
そのため、私はさまざまな集中力の方法を実際に紹介するようになりました。それは私がさまざまな伝統のさまざまな教師から導き出したものです。そのうちのいくつかは私が一連の記事で「瞑想中の集中力を向上させる方法」で説明しました。そして確かに、これらすべてのトリックとチップは私にとって完璧に機能し始めました。
徹底的にこれらのすべてのテクニックを使用した通常の24分の朝の練習はそれらなしで時間の練習と比較することができます。
しかし、最後の隠れ家を訪問した後、私は授業の時間を増やす必要なしにそれをより深くそしてより安定させるために、私が練習の質を改善するのを有意に助けた何か他のことを学びました。祝うことです。
なぜ人々は隠れ家に参加するのですか？
なぜ人々は調停の後退にさえ行くのですか？ほとんどの場合、集中的な練習の新しい深い経験を得るために、自分の能力の限界を知り、少なくともしばらくの間世界を放棄し、厳格な修道院生活を経験するために。
これらの長い瞑想コースの参加者の多くは、彼らがそのようなイベントに定期的に参加しているという事実にもかかわらず、自宅で定期的な毎日の練習に従事していません。後退浸漬と比較した場合のそのような慣行は不完全であろうと考えると、それは可能である。
私は深い瞑想の経験にも非常に興味を持っていますが、私は今でも私の日常生活を豊かにするために後退に行きます。それは誇張せずに私の存在、私の気分と精神的バランスの基礎を形成します。瞑想がなければ、私は自分自身を想像することはもうありません。
隠れ家が異なれば、毎日の練習には異なる基盤が与えられます。例えば、ヴィパッサナGoenkiの伝統の中で有名な隠れ家はそのような広範囲の技術と家庭での自習のための技術を提供しません。
これは瞑想の質的な変容にほとんど注意を払わない伝統であり、長くて疲れやすい体と心のセッションにのみ住みます。 Vipassana Goenkiは便利ですが、ほとんど不要で無意味なハードコアです。
私が後退していたチベットの伝統には、注意を安定させ落ち着かせるための、身体的慣習を含む、非常に優れたさまざまな方法がありました。
しかし最近、私は新しい普遍的で効果的な祝賀の方法を発見しました。
最後の退却とマーキング技術
数週間前、私はViktor Shiryaevの素晴らしい街の隠れ家を訪れました。イベントは市内で開催され、週末しかかかりませんでしたが、過ごした時間の比率と結果によると、それは "効率"のためのものでしたが、これは私にとって最も強力な後退だった。
そこでは、私は「再起動」しただけでなく、深い瞑想的な平和と善の好きな味を感じただけでなく、心を安定させるためのいくつかの破壊的なテクニックも学びました。
ビクターがした後退に行くために、私は彼のFacebookの投稿に触発されました。彼は「30日間の瞑想」と呼ばれるサイクルを繰り返しました。毎日、ビクターはその日に行われたすべての瞑想の経験を説明しました。
私は、この人が所有している豊富な技術の集まりである、柔軟性と技術の選択の自由に感銘を受けました。
例えば、「今日は非常に疲れていて、体に不快感があるので、このようなやり方が最も適切です」または「十分な睡眠をとることができなかったので眠りに落ちるので、今このように瞑想します」またはそのような、そしてそのような瞑想のための時間です。つまり、それぞれの条件と状況の下で、この状態に最も正確に適した特別な手法がありました。
私はまだそのような柔軟で普遍的なアプローチには会いませんでした、私はこの人が学ぶべき何かを持っていることに気づきました、そして私は後退に行きました。私はこの待ちに誤解されることは全くありませんでした。
後退は非常に面白くてかなり深かったです。彼はBaumanskayaの中心部にある美しい、とても美しいホールを通り過ぎた。私の読者の一人に会えてとてもうれしかったです（ただし、私がそこに行っていることをどこにも宣伝していませんでしたが）。私が誤ってVitinのイベントで定期購読者と会うのは初めてではないので、人々が私を認識し、私たちがVictorの一般聴衆を持つという事実からも、人々が私を認め、感謝を表すという事実から、二重楽しいことでした。
何を祝っていますか？
それを説明するのが難しい場合は、瞑想の中でのマーキングは、口頭または非言語構造の形で知覚現象の固定です。説明が簡単なのであれば、瞑想中に思考があなたにやって来ます。そして、あなたは、このことに気づき、それを直し、自分自身に言います。
（この記事の枠組みの中で、私たちは「自分自身に」話すことによって同時に行われる言葉によるマーキングに自分自身を制限することに同意しましょう - 他の方法もありますが、他の記事で触れます）。
なぜ私たちは祝う必要があるのですか？
- 祝うときには、静かで落ち着いた声が使われます（たとえ「静かな」声であっても）、それはすでにそれ自体落ち着いています。
- マーキングは、思考や感情を単に思考や感情、あなたの心に現れたり消えたりする一時的な現象として扱うことを可能にします。つまり、マーキングは落ち着くのに役立つだけでなく、あなた自身と内部で起きていることとの間の距離を広げるのにも役立ちます。内部イベントで「自分を識別する」ことは少なくなります。不安の時に、「私は死ぬ」という考えにすぐに従うのではなく、それを限度まで回すのではなく、単に「自分が死ぬという考えを持っていた」と言うのなら、数回
- マーキングはここにとどまるのを助けます、そして、それは現在の瞬間のマーカーです。 「思考」 - 私たちは発音します。この時点で考えが生まれました。
- マーキングを使用すると、知覚された現象を断片化し、知覚チャネルによってそれらを分離することができます。たとえば、思考の視覚（「ビデオ」）コンポーネントを「オーディオ」コンテンツから分離することができます。それは何ですか、またその理由は後で説明します。
- マーキングは、今ここで起こっていることをより楽しむのに役立ちます。現代の喧騒と急ぎの中で、私たちは身体に常に存在する楽しい感覚に気づくのをやめます。楽しい満腹感、暖かさの感覚、快適さの感覚。私たちの注意は主に不快な経験に興奮しています。そして、マーキング技術は、私たちが激しい痛みに苦しんでいる瞬間でさえも、この痛みに加えて、あらゆる種類の心地良い感覚があることを私たちに見てとれるようにしています。強い不安、パニック、うつ病の瞬間でさえ、平和と喜びのための場所があります。そして祝うことは心地よい気持ちで正確に根付くのに役立ちます。
- マーキングを使用すると、より迅速に平和と明快な状態に到達することができます。あなたが瞑想中にこの不安に丁度注意が向けられるようなことに不安を抱いているとき、あなたの多くは状態を知っています。マーキングを使用すると、ほんの数分で最も落ち着きのない性質でも落ち着かせることができます。
これらすべてを要約すると、マーキングはあなたの練習をより深くし、その「効率」を高め、あなたが心を落ち着かせ安定させるために必要な時間間隔を減らすでしょう。
3つのマーキング技術
最も簡単なものから始めましょう。マーキングは普遍的な手法です。このテクニックとは別に練習することもできます。そして、あなたはそれをあなたの通常の瞑想テクニックに簡単に統合することができます。今度はこの方法の例を示します。これらすべてが単なる例であることを理解することは重要です、あなたはこれをすることができますか、または一般的な原則を理解したならば、あなた自身のために練習の形を修正し微調整します。そして私達は習慣的なものから珍しいものへと行きます。呼吸に集中する通常のテクニックから始めましょう。
例1 - 1つの主題に集中しながら気を散らすものをマークする
私は1つの対象に集中して瞑想の指示を思い出させます（たとえば、胃の中で呼吸するときの感覚、画像、またはマントラなど）。あなたはこの物に集中しようとしています。しかし、注意が思考、計画、夢、経験によって気を散らされてきたことに気づくたびに、静かに注意を集中の目的に戻してください。
実は、すべての指示は、ニュアンスを詳しく調べずに、絶対に単純な話をしている場合です。
しかし、メモを使って作業を始めると、次のことが説明に追加されます。
思考、計画、夢、または経験によって注意がそらされていることに気づくたびに、「考えて」、「計画」、「夢」、「心配」と静かにそして滑らかに自分自身に言いなさい。それからあなたのオブジェクトに注意を移します。
マーキングは落ち着いて自分の声でさえ行われるべきであることを私はあなたに思い出させます。
あなたがこれをするならば、あなたはそれが集中するのがより簡単になったことに気づくでしょう。私は気晴らしを一種の「メタポジションへの反発」として捉えています。つまり、自分自身をマークするという事実は、あなたの考えに関連してあなたを観察者の立場に置きます。それまでの間、あなたの心はこの位置にあります、それが安定性と明快さを維持するためにそれがはるかに簡単です。
これに対する比較はそうかもしれません。男は片足でバランスをとります。彼の側では、彼がすでに地面に倒れ、自分自身を拘束することができなかったときだけ彼が後知恵で彼のバランスを失ったことに気付くことは非常に正しくないでしょう。したがって、彼はまだ立っている間、常に自分の体に注意を向けます。彼の姿勢を矯正し、バランスを調整し、先制的に振る舞うようにするためです。潜在的な注意散漫を防ぐそのような先制的な行動はマーキングです。
これは私が練習の質を改善するのを著しく助けた一つのテクニックです。
しかし、さらに進みましょう、もっと面白いものがあるでしょう。
例2 - 気を散らすものを間隔を置いてマークする
この種の練習のためには、集中の対象としてあなたの心の空間を使うのが良いです。それは、あなた自身の意識に注意を向けることです。そこではすべての現象が起こります：思考、イメージなど。
それがどこにあり、どこに注意を向けるべきかわからない場合は、練習の始めに、何かについて考えてください。あるいはイメージを想像してみてください。思考やイメージが生まれた空間で、そこに行って直接注意を向けてください。
まるであなたが内側をのぞき込もうとしているように、注意は緊張してはいけません。あるいは、内部に明確なものを見たいのかのように。注意はリラックスして受容的であるべきです、ただ静かにそして奇妙に心の中で起こるすべてを見ます。思考が来たら、あなたは冷静に「思考」をマークします、イメージが現われれば - 「イメージ」。そして心が空であれば - そして「空」。
それからあなたが祝うことができる方法のためのいくつかのオプションがあります。
オプション1 - 時間間隔を使用
個人的には、私はこのオプションがもっと好きです。私はあるメトロノームとして私の注意を使います。吸い込んだときに、私は内側で起きることすべてを吐き出したときに修正します。
例えば、私は私の心が空であることに気付きます。そして息を吐いて、私は自分自身に "空"と発音します。次の吸い込みで、私は思いが私の心の中でフラッシュしたことに気づきます、そして私が注意した吐き気で：「考え」。
これは古いポラロイドカメラの仕事に似ています。息 - これはカメラのシャッターをクリックする瞬間です。そして呼気は、吸入の瞬間（シャッターのクリック）にあったものを捉えた、装置から出る写真です。
腕時計として息を使う必要はありません。直感的なものも含め、任意の間隔を使用できます。たとえば、数秒に1回、あるいは数分に1回、気持ちだけで。
注意深い読者は、これが私が集中力と瞑想に関する記事で指定したテクニックの1つに似ていることに気付くでしょう。そこにだけ私達は非言語的な印を使用した。私は多くの人が言葉による、言葉によるマーキングを使って理解するのがずっと簡単になると信じています。
選択肢2 - その出現の事実に関する気を散らすものに注意
ここでは、時間の間隔ごとに心を「確認する」ことはしません。気晴らしが現れたときに注意をそらすだけで、それに気付きました。
私たちは心、私たちの意識の空間を観察します。そして、私たちが思考やイメージの出現に気づくたびに、私たちは「思考」あるいは「イメージ」に気づきます。
両方の選択肢が良いです。試してみて、自分に最適なものを見つけてください。
重要：ほとんどの場合、あなたは基本的に「空」の瞬間を修正することに気付くでしょう。そして、あなたの心が思考によって捉えられるとき、あなたはもはや何も直すことはありません。なぜなら、心は思考によって捉えられるからです。これは正常です。この場合は、事後に修正してください。 Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
