眠りに落ちる方法：健康的な睡眠のための16の簡単なテクニック

多くの人が眠ろうとして苦労します。しわくちゃのシート、落ち着きのない考え、翌日の壊れた眠気のある状態... 眠りに落ちる方法 この夜？

この記事では、あなたが深く健康的な眠りに落ちるのを助ける最も効果的なテクニックを集めました。

不眠症は私の絶え間ない心配およびパニック発作が消えた時以来私を悩ませなかった。しかし、最近私は事故に遭った、そして私は私の足の傷とあざのために私が歩くことができなかったので、私はベッドで1ヵ月過ごさなければならなかった。

身体活動の欠如、夜の猛暑（私はインドに住んでいる）、傷の存在のために、私は再び睡眠の問題に遭遇しました。状況の皮肉なことに、これらの問題は私が運転していた車の運転手による夜間の睡眠がないことが間接的に引き起こされたということでした。運転手は車輪で眠りについた。

したがって、私はこの記事からのアドバイスがあなたが十分な睡眠をとるのに役立つことを願っています、特にあなたの人生と他の人々の健康があなたの注意と調子に依存するならば。

メソッドの本質

この記事は他の記事で読むことができる「睡眠衛生」（食事療法、運動、眠りに落ちることに貢献する製品、等）だけによって枯渇することはありません。私は眠りに落ちることの心理的側面を非常に強調します。結局のところ、たとえあなたが注意深く居心地の良い眠い環境を作り、夜のために「重い」食物を飲むのを止めて、そしてスポーツをし始めても、あなたはあなたの心が落ち着きそしてできるだけ早く眠るというあなたの意図を和らげるまで眠ることができないでしょう。 。いいえ、最後のフレーズは間違いではありません。確かに、眠りに落ちることは私たちがそうすることを妨げることが多いという強い欲求です。

何故ですか？

男は本当に素晴らしい生き物です！彼は外界からの影響をほとんど経験することなく、完全な暗闇の中に横たわることができます。しかし突然、彼は頭の中で考えを思いついたでしょう。「ある日、当時私は彼女に何を言ったのでしょう。彼はどれほどばかげて見えたでしょうか。」思い出はイライラ、ぎこちなさ、不満といった幅広い感情を引き起こします。そしてまた、急速な心拍、顔面の紅潮、筋肉の緊張、発汗などの身体的反応を引き起こします。そのような人は不安のせいで起き上がって部屋の中を歩き回ることさえあるかもしれません。

私たちはこれについてほとんど考えませんが、あなたがあなたの習慣から気をそらそうとして、そして外側からあなた自身を見ようとするならば、その時人の行動は驚くべきそして少し面白いとさえ思われるかもしれません。

彼は数分前にベッドに横になり、眠りにつく準備をしていましたが、彼の周りでは何も起こりませんでしたが、頭の中だけで起こった突然の物語が彼を起こし、筋肉を緊張させ、体の中心を活性化させました。

彼は物語の詳細を思い出し続けて、彼自身の解釈を発明して、考えて、考えて、考えます。歴史は主観的な気分を獲得します：「しかし私がもっと言ったならば」。嫌悪感が刺激と混ざり合い、眠気が手のように消えます！

何を言いたいですか？

第一に、私たちの思考と欲求が身体の中に反応を形成し、それが私たちが眠りに落ちるのを妨げるという事実。したがって、眠りに入りたいという強い願望は、それに関連する一連の考えや感情を引き起こします。あなたは明日重要な日を過ごしていることを思い出しながら寝ます、そしてあなたはただ眠らなければなりません。しかし、睡眠は急いではありません：明日の思いが彼を追い払うか、または今日の思い出が彼を追い払うか、またはこれは他の理由で起こりません。

「いつ眠りにつくのですか」「どうしてこれができないのですか」 - あなたの頭を通して点滅します。あなたはあなたの腕時計を神経質に見て、目覚まし時計が鳴る前に、あと5時間しか残っていないことに気づいた。 「しかし、今はもう眠るのに十分ではありません」 - あなたは思います。あなたは明日あなたがどのようにしてあなたの仕事を集中しそして正しく行うことができずに頷くかを想像し始めます。それはあなたをさらに大きな興奮に導き、新しい考えの全体の山を引き起こします。そして、あなたがそれらについて考えている間、それはさらに2時間かかります。

最後に、あなたは落ち着きのない睡眠を忘れて、目覚まし時計の音から目覚め、壊れて落ち込んでいます。それが、あなたが最も恐れていたことであり、シートを投げたり入れたりしても、まだ起こりました。さらに、それはあなたが恐れていたという事実のためだけに起こりました！

眠りにつくためには、眠りたくないのをやめる必要があります。 Willpowerは、ここではまったく機能しません。結局のところ、良い睡眠は完全な弛緩を必要とします、そして、弛緩は意志がリラックスしているときにだけ、結果への愛着がないときにだけ可能です。

集中力とノンアクション

したがって、私が眠りに落ちる基本的な方法は、2つの原則に基づいています。

1. 「しない」、「欲求の欠如」、「やる​​気を起こさない」の原則。中国語の専門用語ではW-Weiと呼ばれています。この原則は多くの霊的実践の基礎を成しており、非常に有用な実用的応用をしています。彼はまたLeo Tolstoyの見解にも積極的に影響を与えました。 （ここで読むことができます）「不作為」とは、大きな意志の力なしで結果を達成することを意味し、この結果には関心がありません。しないことの最も簡単な例は、この記事のトピックに関連しています。私達は眠りにつくことを望み、眠りに落ちることをやめさせるだけである。意欲的な努力で眠りにつくことは非常に困難です。私達は私達の意志を緩めなければならない。これはWU-WAYです。
2. 集中の原則集中力がなければ、不安を解消するためにリラックスするのは非常に困難です。集中力は、眠りに落ちることを練習するための前提条件であり、これについては後述する。

これら2つの原則は非常に密接に関連していて、互いに流れ、互いに補完し合っています。ある面では、集中力がなければ無行動を想像することは一般的に不可能であり、逆もまた同様です。

パート1 - 心理学的方法

私が睡眠障害に遭遇したとき、私はこのトピックに関するインターネット上の他の記事を読み始めました。私はたくさんの良い方法を見つけました。しかし、私が気に入らなかったのは、これらの資料はすべて「夜は眠る時間に過ぎない」という前提に基づいているということでした。そして多くのヒントがこれに続きます：「眠りにつく」、「眠りに落ちるために必要な条件を作成する」、「耳栓を挿入する」、「ベッドで読んではいけない」など。これらのヒントの良い面は、それらに従うことによって、あなたはベッドが唯一の睡眠のための場所であり、他の何かのための場所ではないという事実にあなたの脳を調整するということです。あなたがシートの上に横になり、（理論的には）毛布で覆うと、脳は記憶して落ち着き、眠りに落ちます。

しかし、問題は、誰もが自分だけで寝るための別の部屋を用意する機会がないということだけではありません。そして事実は、あなたが「夜間のみ寝る」という事実にあなた自身を常に適応させているのであれば、この夢がまったく起こらなければ、これは大きな不安を引き起こす可能性があるということです。 「それはどうしたの？どうすればいいの？私は休むつもりだが、まだ眠りにつくことはできないのか？すべての方法を試してみたが、役に立たない！明日はまた十分に眠れない、ひどいことに！」

私はこれらの方法の有効性を否定しません。これらがうまくいかず、リラックスできない場合はどうすればよいかを調整する必要があると思います。この心理的方法で眠りに落ちることは有用であろう。

方法 - 1 - 「夢想家のポーズ」

私が書いたように、それはすべての犠牲を払って眠ることを強く望み、私たちからこの目標を遠ざけます。したがって、あなたの意志をリラックスさせることは非常に重要です。

私がこれを助けた方法の1つで、私は「夢想家のポーズ」と呼びました。それは何ですか？

重要なのは、あなたが眠りにつくことはできないので、それから今度は賢く使うことです。その夜、常にインストールを念頭に置く必要はありません - 眠る時間だけです。リラックスして、この休息時間を楽しんでください。今、あなたは夜の暗闇に包まれてあなたのベッドに横たわっています、家の屋根と壁は確実に悪天候からあなたを守ります、そして鍵はあなたの家を不浸透性の要塞にします。誰もあなたを悩ますことはありません。緊急の取引はありません。緊急の取引はすべて午前中に始まります。まだ到着していません。そして夜にはあなたは完全に自分自身に任されています。あなたは自由です！

したがって、リラックスして、この時間から恩恵と喜びを得るようにしてください。ただ眠ることに加えて、今、あなたは何もできないと考えて、投げたり回ったりする代わりに何かについて夢を見ます。

いいえ、私はあなたがベッドから飛び出して夜のジョギングに行く必要があるとはまったく言っていません：結局のところ、あなたの仕事は眠りに落ちることです。

両手を頭の後ろに置き、ベッドの上で快適に伸ばします。一般的に、夢のために草の上に横たわる男のポーズを取ります。あなたはそれをあなたの心の中で想像することさえできます：あなたが芝生の上に横になるにつれて、夕方のそよ風があなたを吹きます。夕日が沈み、夕暮れは周囲の風景に映ります。すべての自然は眠りにつきます。そしてそれがあなたの想像力の中だけであることは問題ではありません。脳は「本当の」刺激と「想像上の」に等しく反応するのです。

あなたは急いではいません、あなたは機会がある間あなたは休んでいて休んでいます。夢がやってくるなら - まあ、それは来ない - それもいいね！何かを夢見る：あなたの次の休暇について、または最近美しくて興味深い場所で一休みしたことを覚えています...

確かに、どこに急ぐために？あなたが眠っていなくても、あなたはまだ良い休息を取っています！あなたの体はリラックスしています、それは水平位置、知覚の感覚器官、目と耳にかかっています、それが日中よりもはるかに少ない情報を受け取ります！体が深い眠りに落ちるとき未来を待ってはいけません！あなたはすでにここで、そして今、あなたの体を休んでそして元通りにしている。

したがって、馬を追いかけたり、体をリラックスさせたり、眠りを心配するのではなく、与えられた時間に存在するものに満足するようにしましょう。あなたは居心地の良いベッドであなたの居心地の良い家にいます、あなたは他に何か必要ですか？

この方法の本質は、その不眠症と関係があるわけではありません。いいえ、それがどんなに逆説的に見えても、彼の目標は眠りに落ちることです。しかし、この目標は努力によってではなく、「してはいけない」ことによって、今ここにいること、今していること、この瞬間に集中することによって、意志の動きがないことによって達成されます。あなたはあなたが眠りに落ちるのを待つことを心配するのをやめます、あなたはあなたが持っているものに満足しています、そしてこれを通してあなたはリラックスを達成します。

ただ夢を見、視覚化に取り組んでください、そしてあなたはあなたが眠りに落ちる方法に気づかないでしょう。

この練習のもう一つの意味は、リラックスして、あなたは睡眠の質を向上させるということです！医師は、安らかで深い眠りが少ない方が、長くて浅い睡眠時間よりも安静時や健康に非常に良いことを証明しています。あなたが緊張や刺激で眠りに落ちる場合は、その後も8時間眠らないでください！したがって、祝福された気分で眠りに落ちるようにしてください。

方法2 - 睡眠不足の可能性を活用する

人々は次の日が眠くなることを非常に恐れていますが、時々無駄です！睡眠不足はその使用を持っているかもしれません。理由もなく、いわゆる「制御された睡眠不足」（意識的な睡眠不足）は、鬱病の治療法として使用されています。この習慣は創造性を高め、意識を変えるのにも使われます。

いくつかの宗教的な儀式は夜の集会を暗示しています（正統派の真夜中の集会、Maha Shivaratri、およびヒンズー教のKathakali儀式劇場の夜間公演）。おそらく、これらの習慣は、睡眠不足の結果としてもたらされる新しい経験を得ることによって、人の精神的な更新を目的としています。

時々、私が早起きして少し寝なければならないとき、私は逆説のように感じます。予想される眠気の代わりに、私は超自然的に生き生きとしています：私は一日中非常に良い気分、高いパフォーマンスと豊かな創造的エネルギーを持っています。そして夕方には間に合うように私は完全に眠りに落ちる。

これらは眠い状態が運ぶことができる宝物です。私はこれを書いているので、あなたが彼を恐れているのをやめて、次の日あなたが眠くなるという事実にとても重く住むように。代わりに、この状態を調べて、その利点を見つけてください。それから夜になると、十分な睡眠が取れていないと考えると、ずっと落ち着いた気分になるでしょう。したがって、あなたはより早くそして簡単に眠りに落ちることができるでしょう。

私は、眠気が必ずしも面白い状態につながるとは限らないことを理解しています。多くの場合、すべてがより平凡で哀れです。例えば、あなたが車輪で眠っているならば。したがって、生命への危険性があり注意を必要とする他の活動を推進または従事しなければならない場合は、眠りに落ちないようにする必要があります。あなたが十分な睡眠を得ないならば、コーヒー、強い紅茶またはpu-erhを飲んでください。これらのことがあなたにもはや働いていないならば、あなたは中毒性がありそしてあなたは爽快な飲み物の消費を減らす必要があるでしょう。私は本当に眠れず、充電が必要なときにだけ、緊急の場合にコーヒーを飲みます。私はそれを定期的に飲まないという事実のために、時折の使用は完全に私を元気づけ、眠気のすべての兆候を取り除きます！これは毎日のコーヒーの消費からの大きなプラスの拒絶です！

方法3 - トスとターンを減らす

私たちが左右に落ち着かずに弾き始めると、それによって電圧が加速します。たとえば、人が心配している場合、彼は動き、前後に歩き始めます。しかし、これはまったく間違った方法です。興奮を和らげるのにはまったく役立ちません。そのような瞬間に痙攣的に動くという衝動に抵抗し、静かに座り、あなたの体をリラックスさせようとしてください。そして、あなたはどれだけ興奮がはるかに少なくなるのを見るでしょう！

そのため、ベッドで投げたり寝たりする代わりに、なるべく仰向けに寝てください。体の緊張を感じることができます。そこから体の変化から解放されるのを本能的に待ちます。しかし、少し辛抱してください、あなたがロールオーバーしなくても、緊張はそれ自体で消えます。しかし、フライパンのように振り向くと、もっと時間がかかります。

体をリラックスさせて緊張を解消する必要がある場合は、次のようにしてください。

方法4 - ヨガニドラ

私は常に眠りに落ちるためにこのテクニックを使っています。このエクササイズはヨガから来ました。しかし、それは、例えば戦後の人々の心的外傷後の状態を解消するために、ストレスを取り除くための様々な心理療法的技術の一部として使用されています。それは心と体の両方の良いリラックスを促進します。

それは以下からなる。たぶん私がヨガニドラについて書いたいくつかの記事で、しかしここでそれは繰り返すのが不必要でないでしょう。

あなたは背中の快適な位置に横になります。手足は自由です。手のひらは体の近くで休んで見上げる。深呼吸をし（できれば胃、下の「横隔膜呼吸」を参照、出てこない場合は呼吸してください）、ゆっくりと口の中を吐き出します。あなたは頭からつま先まで体全体に呼気を精神的に分配します。

それから、頭の上から始めて、体のあらゆる部分を「注意深くスキャン」し始めます。誰かがつま先から王冠に注意を移しながら、このテクニックを実行します。誰かが頭から始めるのを好む。私はこのテクニックの最後のバージョンを支持しています。それは通常、顔の筋肉と肩が私たちにとって最も緊張しているからです（あなたはYoga Nidraでワークアウトするときこれに気付くでしょう）。

まずあなたは自分の冠に集中し、すべての感覚をとらえます。そして感覚の欠如さえ。髪の毛、あなたが横たわっている表面との接触、肌の感覚、頭の中の感覚。何も見逃さないようにしてください、すべての注意は王冠だけにあります。

それからそれを眉毛に移してゆっくりと体を通って下がり始めます。順番に体の各部分に注意を払いながら：耳、口、あご、首の後ろ、カディク、肩、右手の上面、肘、各指、再び肩、左腕、鎖骨、背中の後ろ、腰、腹、骨盤、お尻、股間、両足…交互に…

あなたの注意がある体の部分のすべての感覚を観察し、この部分をリラックスさせるようにしてください。あなたは強い意欲的な衝動でこれをする必要はありません、むしろあなたはあなたの注意の下でどのように体がそれ自身をリラックスさせるかを観察します。リラックスできない場合は、ただ見てください。気持ちいい、不愉快な、すべての気持ちを見てください。何も変えようとしないで、ただこれらの感情を持ってください。

注意が側面に向けられたら、それを体の観察にスムーズに移してください。これは複数回起こるので、心配しないでください。

体のすべての部分を「スキャン」したら、鼻を使ってもう一度深呼吸をし、口を使って息を吐き出します。過去も未来も意志も欲望もないが、「今ここ」という状態しかない空間にあなたを導いてみましょう。しばらくそのままにしてください。

私はあなたに警告します、あなたはこの練習の間に眠りに落ちることができます。それは素晴らしいことでしょう！あなたがリラックスすることができなかった場合でも心配しないでください：これは常に起こるわけではありません。そしてヨガニドラも練習といくつかのスキルを必要とします。毎晩やりなさい、そうすればすべてがあなたのためにうまくいくでしょう！そして、睡眠の質と量が上がるでしょう！

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

何をする？ Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!