この記事では、どうあるべきかについて話します。 パニック発作やうつ病の場合には、ストレス、不安、不安、緊張下の食事。
食べ物 - 私たちの生活の中で最も重要な部分。平均して、人は1日2時間以上調理と食事に費やしています。しかし、私たちはこの食べ物が私たちの気分や幸福にどのような影響を与えるのかわからないことがよくあります。
現代の人々は落ち着きのない状態、鎮静剤、抗鬱剤を安定させる錠剤を非常に重視しています。しかし彼らは、通常の食物にはたくさんの天然の「抗うつ剤」が含まれていること、そしてある方法で食事を計画することによって、不安のレベルを下げ、不安やストレスとの闘いを容易にすることを忘れます。
有害な食習慣、つまりある意味での食習慣もあり、それがストレスや不安の増大につながります。これらの習慣は珍しいことではありません：あなたがそれらに苦しむという高い可能性があります、しかし、あなたはそれさえ理解していません！
セロトニンのレベルを上げて気分を改善する食品がありますが、逆に不安やストレスの原因となる食品もあります。
そして私は人々が不安を避けるべきである製品から始めます。しかし、これに進む前に、警告を1つ許可してください。食事は人にとって非常に重要ですが、それでも理想的に選択された製品構成でも、すべての人が不安、鬱病またはパニック発作を完全に取り除くのに役立つわけではありません。これらの病気を克服するには、常に心理的な努力が必要です。適切な食事療法はこの仕事のための信頼できる助け、それのために必要な条件になることができますが、自給自足の万能薬ではないことができます。言い換えれば、それはあなたがあなたの不安を解消するために働くことをより簡単にしますが、それはこの仕事を完全に置き換えることはできません。
私は何を言うべきですか？
どの製品を廃棄または削減する必要がありますか？
カフェイン（コーヒー、紅茶）などの刺激物はありません。
多くの人が、コーヒーがどのように不安を増し、パニック発作を引き起こす可能性さえあることにすでに気付いています。これはいくつかの理由で起こります。
コーヒーに含まれるカフェインは、アドレナリンとノルエピネフリンの放出を増加させます。これらは私たちの体が致命的な危険に直面したとき、またはパニック発作の間に作り出すまさしく「恐怖とパニックのホルモン」です。同時に、交感神経系が活性化され、それが神経興奮の状態、危険感に関与しています。
カフェインは、ストレスに対処するのに不可欠なビタミンや物質（例えばカルシウムやビタミンB1）が体から急速に排泄され始め、ストレスレベルの上昇に寄与するという事実に貢献します。
これは不安に苦しむコーヒー愛好家にとって最も楽しいニュースではないことを私は理解しています。しかし、動揺することを急がないでください。 「コーヒーを飲むのをやめる方法」の記事で書いたように、コーヒーを体系的に飲むことは単なる習慣に過ぎず、あきらめてもエネルギーの源と良い気分を失うことはありません。どのようにあなたの体はより自然な動作モードに入り、一日を通してよりバランスよくエネルギーを分配するでしょう。
コーヒーを完全に拒絶することがあなたの選択肢ではない場合、またはまだ準備ができていない場合は、以下のヒントを考慮してください。それらのいくつかは個人的な経験だけに基づいています、私は彼らの科学的計算を確認することができません。しかし、あなたは実験して彼らがあなたにどのように合うかを見ることができます。
コーヒーの害を最小限に抑えるには？
もっと水を飲む。カフェインは体から液体を「洗い流す」のを助けます。これを補うために、一日を通してもっと普通の水を飲むことが必要です。
覚えておいて、カフェインカフェインは違います。
私の個人的な所見はカフェインは飲み物によって違った働きをするということです。例えば、コーヒーは私を不安と恐れの状態にします。それとは反対に、良い緑茶（もちろん、袋からではありません）は、コーヒーのように強さとエネルギーを与えるという事実にもかかわらず、落ち着きさえします。
不注意なコーヒーの飲み物をコーヒーの儀式に変えましょう！
コーヒーや紅茶を飲んだ結果として起こる神経系の覚醒を減らす素晴らしい方法があります。モニターの前の大きな一口でコーヒーや紅茶を吸収するために機械を使う代わりに、同時に仕事をしながら、それから小さな儀式、一種のコーヒーまたは紅茶の儀式を作ります。
コンピュータまたはテレビから離れてください。何も邪魔しないでください。カップを手に持って暖かく感じます。ゆっくりと顔に持って行き、飲み物の香りを吸い込みます。数回深呼吸をして、これをさらに数回繰り返します。それから、ゆっくりと、ちょっとした飲み物を飲みますが、飲み込んで急いではいけません！あなたの口の中にそれを持って、その味、その温度を感じます。どう思いますか？苦味か甘味か？それとも両方？感覚は口の部分によって異なりますか？ただ見てください。それから飲み込んで体液が食道を通過するのを見て、体を温めてから、胃の中にいるようにします。一口一口の味の違いに注意して、それぞれの新しい一口の味を評価し、ゆっくりと飲み物を飲み続ける。あなたの状態がどのように変化するのか、力がどのように現れるのか、眠気が縮小するのか、意識の明瞭さが現れるのかを見てください...
この「儀式」の間のあなたの意識的で落ち着いた行動は、体に入るカフェインによる神経系の自然な刺激のバランスをとり、このエネルギーを導きそして安定させます。
この演習は、3つの解毒剤をパニックにする過程で学生に教える、意識啓発のテクニックの数々に含まれています。それはコーヒーの害を減らすだけでなく、落ち着いてリラックスすること、そして今ここにいることをあなたに教えるでしょう。これらのスキルは、パニックと不安を永遠に取り除くために不可欠です。
カフェイン摂取量を減らす。
これはコーヒーの完全拒絶に代わるものです。あなたは、コーヒーが不安を引き起こすのを止め、あなたの睡眠を妨げそして緊張を引き起こすまで、毎日消費されるコーヒーの量を徐々に減らすことができます。量に関しては、これは非常に主観的です：誰かがカップのペアに気づかないだろう、そして誰かが数回の一口から不安になるでしょう。一般に、あなたの体とその反応を見てください。これに基づいて、一日のカフェイン摂取量を調整します。
ニコチンじゃない！
喫煙は体に壊滅的な影響を与えるだけでなく、不安や不安を増大させます。はい、それはまさにそれです、タバコが「なだめる」という喫煙者の永続的な信念にもかかわらず。研究によると、喫煙者は一般に、喫煙していない人よりもストレス、不安、および不安にさらされやすいことがわかっています。これは、心臓に負荷をかけ、神経系や血管系を混乱させるニコチンの有害な影響によるものです。
たばこを吸った後に喫煙者が感じる短期間の心を落ち着かせる効果は、ニコチン（興奮剤であり、神経系を刺激し、心を落ち着かせるのではありません）ではなく、リラックスした呼吸運動に似ている私は生徒にも教えます。
一般に、喫煙をやめる！
アルコールなし
私はアルコールが神経系に壊滅的な影響を及ぼしているものを書くことは不必要であると思います。アルコールは最も危険で有害な薬の一つです！アルコール飲料の拒絶を支持するはるかに決定的な議論は、乾式の科学計算ではなく、私の個人的な経験になると思います。私がパニック発作を起こしたとき、私は眠りに落ちるために夜に飲酒する習慣になりました。しかし、その救済は短命でした。翌日、二日酔いに襲われたパニックが私を新しい勢力で攻撃しました。これらの攻撃は夕方まで私を苦しめることができます！
私のコースの多くの学生はあなたが時々飲むことができるかどうか尋ねます、例えば、一杯のワイン。原則として、少量でもアルコールはそれほど悪くありません。簡単な事実は、多くの人が「ワイン1杯」を飲む方法を知らないということです。それは彼らにとっては酒になります。あなたがあなたがあなたが飲んだアルコールの量をしっかりと管理していると確信しているなら、あなたはそれを買う余裕があります。
ストレスを食べる習慣はありません
どういう意味ですか？不安やパニックとの闘いに関する素晴らしい本では、重要なのはあなたが食べるものだけでなく、どのように食べるのかということです。以下の習慣が不安を高める可能性があります。
- 早すぎる、または外出中の食事
- 食べ物を噛まないでください。 （食べ物が口に入った後は、少なくとも15回の咀嚼運動をすることをお勧めします。胃で簡単に早く消化できるように、口で消化する必要があります）
- 食いしん坊の感覚の前にとてもたくさんあります
- 食事中はたくさんの水を飲んでください。消化を困難にする大量の液体「希釈」胃液
あまりにも早く食べることは、多くの有用な要素が消化する時間がないという事実につながります、貴重な食べ物のいくつかは「遊んでいません」。そして食べ物を徹底的にかみ砕くのではなくするために何が必要ですか？誰かがおそらくすでに推測しています。意識的です！あなたが昼食をストレスの原因にしたくないが、むしろ落ち着いてリラックスしたいのであれば、そして食べる過程にあなたのすべての注意を向け続けるようにしてください。それを飲み込んで、その味に焦点を当てて、唾液がどのように分泌されているか、食道を通り抜けてから胃を温めることに気をつけてください。それで、あなたは食事を一種の小さな瞑想に変えます。夕食時にテレビを見る習慣を取り除くか、モニターの前で食事をする。 「私が食べるとき、私は食べる」と言う素晴らしい中国語があります。あなたがそれに従うならば、あなたはずっと穏やかになるでしょう！
塩が少ない！
過剰な塩分摂取は、体内のカリウム、神経系の機能に重要な役割を果たすミネラルの枯渇につながる可能性があります。さらに、塩分は血圧を上昇させ、心臓系に負荷をかけます。
もちろん、私は塩を完全に捨てるのではなく、単に高濃度の塩化ナトリウムを含む食品の使用を減らすことを強く望みます。店ではナトリウム塩の一部がマグネシウムとカリウムの塩に置き換えられている塩を見つけることができます。
砂糖が少ない！
糖と不安や不安との関連に関するデータは非常に矛盾しています。砂糖が直接不安症状を引き起こしうるという証明された証拠はありません。しかしながら、「速い炭水化物」としての糖は、身体に追加の負荷を与え、依存を引き起こし、低血糖症（ところで、その症状はPAの症状と類似している）または糖尿病、酸性度の上昇を引き起こし、ひいては不安レベルに影響を及ぼし得る。
タンパク質、多かれ少なかれ？
タンパク質ではいっそう困難になります。一方で、多くのタンパク質（特に動物）は体の酸性度を高め、それが不安のレベルを上げることがあります。また、動物の肉は体の働きに悪影響を及ぼすホルモンを含んでいるかもしれません。その一方で、タンパク質はセロトニンに変換される「良い気分」、「幸せの神経伝達物質」に価値のあるアミノ酸トリプトファンを含み、食事中のタンパク質に比べて炭水化物の量が増えるとインスリンレベルが上がり、あるデータによると不安も増します。肉には、神経系の働きに役立つビタミンB群も含まれています。
上記に基づいて、私の個人的なアドバイス：タンパク質を気にしないでください。あなたが食べるのと同じくらい食べなさい。動物性食品に含まれる可能性のある酸性度の増加やホルモンの過剰使用を避けるために、あなたが食べる肉の品質を監視し、動物用の食事中の植物性タンパク質（マメ科植物、ナッツ）の含有量を増やすことが唯一の方法です。
はい何を言う？
はいビタミン！
あなたが不安に苦しんでいるなら、あなたはビタミンBとビタミンCとDに主に興味を持っています。
ビタミンB群は神経系の機能に重要な役割を果たし、体にストレスに効果的に対処する能力を提供します。ビタミンB群には、さまざまな有益な物質（B 6、B 12、ビオチン、チアミンなど）が含まれています。これらの物質は、さまざまな製品、たとえば肉、乳製品、魚などに含まれています。また、薬局からの複雑なビタミンは、これらの物質の不足の問題を解決することができます。
誰もがビタミンCが免疫力を高めることを知っています。しかし、この物質が副腎の働きに関わっていることを誰もが知っているわけではありません。したがって、十分な量のビタミンCを摂取するようにしてください。これにより、副腎の働きが改善されます。一部のデータによると、パニック発作中に観察される即時の危険がない場合の「早すぎる」アドレナリン急増の可能性を減らします。このビタミンの多くは果物、果実、そして多くの野菜を含んでいます。
一部の研究者は、ビタミンD欠乏症が季節性情動障害または日光の欠如によって引き起こされるいわゆる「冬のうつ病」につながる可能性があると確信しています。この不足分を補うために、ニシンや人工ビタミンDを含む製品など、脂肪の多い魚を使用することをお勧めします。
鉱物にはい！
もっとカルシウムとマグネシウムを使うようにしてください。カルシウムは神経系の正常な機能を保証します。このミネラルはある神経細胞から別の神経細胞へのシグナル伝達の過程に関与しています。その欠乏は細胞の「過剰興奮」につながる可能性があり、これは恐らく不安の生理学的原因の1つです。
カルシウムは乳製品、魚、ほうれん草に豊富です。
私の学生だけでなく、西側の多くの研究者も、不安の予防におけるマグネシウムの使用について前向きな意見を述べています。マグネシウムはまた不安レベルを減らすのを助けるようです。マグネシウムはヨーグルト、ケフィア、ほうれん草、アーモンド、バナナ、ミネラルウォーター、ダークチョコレートに含まれています。錠剤もあります。
はい、アミノ酸！
アミノ酸はタンパク質を構成する構造要素です。 1つまたは別のアミノ酸の欠如は、不安を含む身体にさまざまな不快な結果をもたらす可能性があります。
以下のアミノ酸を含む製品の適切な使用に注意を払うことをお勧めします。
トリプトファン私が書いたように、このアミノ酸はセロトニンに変換されます。生物におけるその十分な維持は、健康状態の良好な維持にとって重要である。さらに、いくつかの研究は、トリプトファンが、いくつかの抗うつ薬と同じくらい鬱病、不安および不眠症の症状を軽減するのに有効であることを実証した。トリプトファンは卵、タラ、大豆、チーズ、七面鳥に豊富です。
テアニンこのアミノ酸は、脳のさまざまな部分のセロトニン、ドーパミン、γ-アミノ酪酸、グリシンのレベルを高め、気分と落ち着きを高めます。テアニンは様々なお茶に含まれています。たぶんそれは、緑茶がそのカフェイン含有量にもかかわらず、コーヒーより落ち着いた効果を持つ理由です。
チロシン多くの研究がこのアミノ酸の抗うつ効果を示しています。チロシンは、藻類、大豆、卵、魚、そして七面鳥に含まれています。
はいオメガ3脂肪酸
子供たちに魚油を与えるのが流行していた時期は分かりませんでしたが、それがどんな嫌な味をすることができるか想像してみてください。幸いなことに、今では神経系と脳にとって重要なオメガ3脂肪酸を得るためのより多くの方法があります。それらは錠剤でも魚油カプセルの組成物でも、そしてより油性の魚を食べることによっても摂取することができます。
はい、水！
医師は1日2〜2.5リットルのきれいな水を飲むことを勧めます。当然のことながら、あなたが住んでいる気候が高温になればなるほど、その負荷は激しくなるほど、この数字は大きくなります。このアドバイスに耳を傾けることをお勧めします。
一般的には何ですか？
私はこれらの勧告を読んだ後、頭が一周することができることを理解しています：あなたの食事療法を計画する方法、とても多くの異なるヒントがあるから？実際には、すべてが見かけよりも簡単です。今まとめる。
あなたの食べ物はできるだけ多様であるべきです：それはパスタと肉だけでなく、新鮮でそして調理された野菜、新鮮な魚、良質の乳製品の両方をも含むべきです。たくさんの貴重なビタミンを含んでいる果物と果実を見失わないでください。ファーストフードを避けます。
私の個人的な意見は、自分のためにそして愛をもって準備された自家製の食べ物は、レストランよりずっと良くて健康的であるということです。
あなたが飲む水の量を追跡する：あなたが純粋な水のガラスを飲むためにあなたが最初に目覚めたときに習慣を取ります。甘いものを乱用しないでください。過度の飲酒は避けてください。たばこをやめなさい。カフェインの使用を最小限に抑え、緑茶の組成物に使用するのが好ましい（ちょうど包装されていない）。
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
